Pranayama - La Respiration Profonde :
Augmenter sa capacité respiratoire
Le saviez-vous ? Vos poumons montent jusqu’aux clavicules ! Étonnant, non ? Mais avez-vous déjà réussi à les remplir jusque là ? Le Pranayama, appelé « la respiration profonde » en Yoga Bikram, vise à amener une plus grande capacité respiratoire. À la fois véritable coup de boost qui oxygène tout le corps et le libère des toxines, mais aussi antistress efficace qui calme les angoisses, il est à ce point important qu’il méritait bien qu’on s’y attarde…
Introduction au Pranayama
Pranayama est l’une des 8 branches du yoga et désigne la respiration contrôlée. Ce terme vient de Prana en sanskrit, le souffle vital. La technique de respiration simplement appelée Pranayama dans le Yoga Bikram constitue le premier exercice du cours. Il sert à la fois d’échauffement et de jauge pour donner un aperçu des capacités du jour. En effet, avec de la pratique et s’il est bien exécuté, le Pranayama du « Hot Yoga » vous dira si vous êtes fatigué, souple, anxieux, concentré, agité, etc. Vous pourrez ainsi accorder votre pratique à vos besoins du moment. Une fois toutes les subtilités du Pranayama abordées, vous aurez toutes les clés pour bien démarrer votre séance de yoga bikram en vidéo ici ou en podcast téléchargeable là 😉
Se tenir droit pour libérer la cage thoracique
Tout commence par la position debout. Il ne s’agit pas d’empiler sa viande au dessus des pieds, ça non ! Il faut être extrêmement actif et étiré pour bien libérer les poumons et la cage thoracique. Ma formatrice en yoga prénatal et postnatal, le Dr Bernadette de Gasquet, nous avais appris ce positionnement très précis qui sert à stabiliser les femmes enceintes et les jeunes accouchées pour épargner leur dos. Je continue de l’appliquer à chaque station debout, que ce soit pour attendre le bus, pour porter mes jeunes enfants, ou pour pratiquer le yoga, tant il est puissant.
Les pieds écartés de 15 cm et bien parallèles, amenez le poids du corps légèrement en avant tout en restant le plus droit possible. Imaginez que vous pivotez vos pieds vers l’extérieur pour les mettre en canard, mais qu’ils sont collés au sol et ne bougent donc pas d’un millimètre. Cette action amorce une rotation externe des fémurs qui engage automatiquement les muscles fessiers.
Serrez bien le périnée et ramenez le poids au centre de vos pieds. Les voûtes plantaires sont soulevées et toute la partie inférieure de votre corps est solide comme un roc.
Vous avez votre fondation.
Maintenant que vous êtes familiarisé avec la rotation des fémurs, reconstruisez votre fondation de la même manière, mais avec les pieds joints, ce qui est un petit plus ardu.
Serrer les abdominaux pour renforcer le diaphragme
Quand je pense au pranayama, j’entends toujours ces mots dans ma tête : « Crazy Genius ! » exclamés par mon prof d’anatomie, lors de ma formation de professeur de Yoga Bikram certifié. C’était un médecin urgentiste à Las Vegas qui aurait pu tout aussi bien être comique à succès ! Passons…
En nous expliquant le mécanisme purement physiologique du Pranayama, il avait démontré en quoi cette technique de respiration renforçait le diaphragme. Le principe est finalement simple, mais il fallait y penser…
Lorsque vous expulsez l’air des poumons, le diaphragme se soulève. Comme il s’active en synergie avec le périnée et les abdominaux obliques et transverses, toute votre taille s’affine. Jusque-là, tout est normal. Mais en maintenant la contraction des abdominaux profonds lors de l’inspiration, vous obligez le diaphragme à lutter contre la sangle abdominale, ce qui le fait davantage « travailler ». En effet, d »habitude, les abdos se relâchent à l’inspiration pour laisser la voie libre au diaphragme. C’est ça qui est purement génial, pour reprendre les dires de notre adoré « Doctor P ». De plus, le fait d’expulser l’air activement engage tous les petits muscles intercostaux. À l’inspiration, laisser la cage thoracique s’ouvrir comme un parachute pour laisser les poumons se gonfler amène de la mobilité et de la détente. C’est double bénef’ !
Mais reprenons la pratique…
Une fois que votre fondation est en place comme expliqué plus haut, resserrez la sangle abdominale comme si vous fermiez un corset, du bas vers le haut. Vous vous sentez aminci, mais vos côtes sont libres de bouger, c’est important.
Repoussez le plafond avec le sommet de votre crâne.
Vous êtes en auto-agrandissement et gainé. Ce placement doit perdurer pendant tout l’exercice de respiration profonde, le Pranayama.
Utiliser Ujjayi pour contrôler le flux d'air
La respiration Ujjayi consiste à faire passer l’air à l’arrière de la gorge dans un son qui rappelle les vagues de l’océan. Pour se faire, il faut effectuer une légère constriction de la gorge et ne surtout pas tenter de reproduire ce son en utilisant les cordes vocales. Cette méthode de respiration permet de contrôler le débit d’air et surtout, de l’harmoniser entre inspiration et expiration, pour que le souffle ne soit jamais inégal entre les deux. Il reste ainsi en accord avec les battements cardiaques et favorise les fonctions du système nerveux parasympathique qui vous maintient dans une attitude de confiance, de calme et de raison.
Dans le Pranayama façon Yoga Bikram, on inspire par le nez sur 6 comptes et on expire par la bouche sur 6 comptes, toujours en appliquant la respiration Ujjayi . Trouver le bon débit d’air est un apprentissage qui s’améliore de jour en jour avec la pratique. Pour compliquer le tout, il varie constamment, selon que vous soyez fatigué, agité, oppressé, excité, etc. La bonne nouvelle, c’est que cette écoute nécessaire de votre corps et de vos sensations vous place tout de suite dans cet état méditatif que recherche la pratique du yoga. Les premières respirations sont donc l’occasion de tâtonner avant de trouver son propre rythme, celui qui nous rend capable de gonfler complètement nos poumons en 6 comptes et celui qui nous permet de les vider jusqu’à la dernière goutte (c’est une image, hein !) en 6 comptes.
Les mouvements de tête et de bras
Inspiration du Pranayama
Une fois votre placement effectué, croisez les 10 doigts et placez-les sous le menton, pouces en contact avec la gorge.
Le menton est parallèle au sol, les épaules basses, les coudes proches du corps.
En inspirant avec Ujjayi ouvrez les coudes puis, montez-les le plus haut possible. Ils arrivent en bout de course exactement au moment où vos poumons sont pleins, au bout des 6 comptes.
Retenez brièvement l’air pour qu’il ne s’échappe pas avant que vous n’ayez commencé l’expiration.
Expiration du Pranayama
Basculez la tête en arrière complètement, yeux ouverts et bouche très grande ouverte.
La tête pend lourdement en arrière et les yeux regardent le plus loin possible en arrière. Gardez les épaules basses.
En même temps que vous initiez le mouvement de la tête, amenez doucement les coudes en avant pour finir par les étirer en avant et le plus loin possible de la poitrine. À mesure que vous videz vos poumons, ils se rapprochent pour se toucher à la toute fin des 6 comptes.
Et à nouveau inspirez en aspirant l’air par l’arrière de la gorge, bouche fermée. Ouvrez les coudes, puis montez-les tout en ramenant le menton parallèle au sol, et ainsi de suite.
Faites le 10 fois et arrêtez-vous après une expiration en relâchant les bras et en redressant la tête.
Corrections courantes en respiration profonde
À faire pendant le Pranayama :
√ synchroniser les mouvements entre bras et tête, calés sur la respiration ;
√ garder les doigts collés au menton du début jusqu’à la fin de l’exercice ;
√ conserver le positionnement de la fondation (pieds ensemble, poids dans les talons, dos étiré) ;
√ maintenir l’engagement musculaire de la sangle abdominale, des jambes et des fessiers.
√ laisser les épaules basses ;
√ imaginer qu’on remplit ses poumons depuis sous le nombril jusqu’aux clavicules ;
√ avoir une inspiration et une expiration très sonores avec Ujjayi.
Erreurs à ne PAS commettre pendant le Pranayama :
Χ oublier tout ce qui est à faire ci-dessus 🙂
Χ rester en apnée entre inspiration et expiration (le fait de retenir l’air ne doit durer qu’une seconde ou deux) ;
Χ faire la banane avec le dos, surtout en expiration (ne vous laissez pas entraîner par la têtes !) ;
Χ crisper les muscles du cou (notamment en remontant les épaules vers les oreilles) ;
Χ toucher les coudes en expiration sans avoir les poignets en contact ;
Χ se contenter de respirer vs. remplir ses poumons au maximum de leur capacité et laisser l’air sortir vs. expulser l’air du plus profond de votre abdomen ;
Χ négliger l’engagement musculaire.
Si vous avez des problème de cervicales ou que la position tête en arrière est trop incomfortable, supprimez simplement le mouvement de la tête et la position haute des coudes en fin d’expiration. Évitez une position avec la tête à mi-chemin en arrière, car cela provoquerait des tensions inutiles dans le cou.
N’oubliez pas : cet exercice n’a rien de simple. Il est truffé de détails et exige une concentration immense pour être bien exécuté. C’est à la fois un gros effort physique et mental, mais la récompense en vaut largement le coup : un Pranayama bien exécuté, c’est une pratique de yoga décuplée, des poumons au top de leur capacité et un cerveau parfaitement oxygéné. Il m’arrive de le faire simplement pour soulager un mal de tête… et ça marche ! Si mon corps répond bien, j’enchaîne généralement avec une pratique complète et quelques postures avancées comme celles répertoriées ici 😉
Et vous, quelle est votre rapport avec cette technique de respiration ?
Aviez-vous l’impression de passer à côté, comme j’ai pu le lire dans vos commentaires ?
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