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Posture de la Sauterelle -
Parsva Yogi Dandasana : 3 ou 4 appuis ?

YogaTechnique.Net vous présente aujourd’hui la posture de la sauterelle ! Oui, je sais, vous allez me dire : “Mais non, la sauterelle c’est pas ça !” 🙂
Effectivement, il y a bien une pose de yoga de la sauterelle pour débutant très connue, mais elle n’a rien à voir avec celle-ci. Les noms Grasshopper en anglais et Parsva Yogi Dandasana en sanskrit permettent d’éviter de confondre la sauterelle version avancée avec l’autre, plus souvent pratiquée en studio de yoga. Peut-être  y a-t-il plusieurs sortes de cette espèce en Inde ? En tout cas, ce qui m’intéresse le plus, c’est de la travailler avec vous aujourd’hui, et surtout, de vous aider à bien comprendre le rôle des appuis. De TOUS les appuis ! Il y en a 4 en tout, les avez-vous ? Alors, chers yogis, découvrez comment jouer à la sauterelle avec les divers points d’appui disponibles, et n’oubliez pas la vidéo pour vous accompagner !

Se préparer à la posture la sauterelle, Parsva Yogi Dandasana

Bon à savoir et bon à faire avant de se lancer sur la posture de la sauterelle

Ce qu’il faut savoir à propos de la sauterelle version Parsva Yogi Dandasana, que c’est une posture de yoga avancé qui demande une ouverture de hanche et une légère torsion de la colonne. On la place dans la catégorie des inversions en équilibre sur les mains. Ce qui est intéressant, c’est que là où d’habitude, en inversion, vous avez l’appui des deux mains, on rajoute ici un point d’ancrage grâce au pied. Il ne sera pas sur le sol, mais sur le bras, ce qui va donner beaucoup de stabilité à la posture.

Qui dit “posture exigeante” dit “échauffement rigoureux”, donc s’il-vous-plaît, si vous n’avez pas pratiqué aujourd’hui, inscrivez-vous sur cette page dans l’encart en bas d’article ou juste avant ce paragraphe pour accéder gratuitement à une vidéo privée d’échauffement complet en seulement 20 minutes.

Allez-y, je vous attends ici 🙂

Activer les poignets pour Parsva Yogi Dandasana et autres inversions en équilibre sur les mains

Ça y est, vous êtes prêt ? C’est parti !

On va commencer à faire quelques petits exercices de préparation qui sont complémentaires à l’échauffement et surtout, qui sont indispensables avant de se lancer dans cette posture.

Vous connaissez la “mise en route” des poignets, doigts pointés vers l’avant (on l’a déjà fait avec la posture du paon).

C’est un mouvement de balancier avant / arrière où on appuie très fort dans les doigts.

Ensuite, on fait : droite et gauche quelques fois (au moins 5).

Puis, on fait 5 rotations à droite et 5 rotations à gauche.

Les doigts vers l’extérieur, on recommence : avant / arrière ; droite / gauche ; 5 rotations à droite, puis à gauche.

On finit avec les doigts tournés vers les genoux, bras pliés si besoin. On appuie fort dans les doigts et on sent le travail des avant-bras et des poignets.

Même prescription ! Secouez les poignets à la fin pour soulager la pression.

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La tête de vache avant la sauterelle 🙂

On passe au travail des hanches.

Je vous propose la posture de yoga de la “tête de vache”. 

Mettez-vous à quatre pattes, levez la jambe gauche et venez la placer au sol à l’extérieur du genou droit, les deux genoux très proches.

Pieds écartés, asseyez-vous entre.

Faites vos petits ajustements de sorte que les orteils sont tournés vers l’arrière les talons sont proches des hanches. 

Le plus important, c’est que les hanches reposent parfaitement au sol, comme ça, vous avez le dos droit et, si possible, les genoux empilés l’un sur l’autre.

On va travailler à ouvrir le côté gauche, puisque c’est la jambe gauche qui est en dessous. 

En levant le bras, placez la main sous la nuque, paume de la main vers votre peau. 

On fait l’inverse avec la main droite : on la tourne vers l’arrière et c’est le dos de la main qui se place contre votre dos. 

On attrape les doigts, on resserre la prise, on écarte les coudes loin de soi, le dos droit. 

Si vous en avez besoin, prenez un strap, un torchon, une sangle, une ceinture, ce qui vous tombe sous la main ! 

Vous le tenez avec la main du haut puis, la main du bas vient le récupérer.

Ensuite,  rapprochez vos doigts, petit à petit, jusqu’à ce qu’ils se touchent.

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Pour aller un petit peu plus loin dans l’ouverture des épaules et des hanches, vous pouvez poser le menton sur le genou. L’arrondi de votre dos va rendre la posture plus intense. Si ça va toujours posez le front sans rien bouger de votre mise en place (les mains restent ensemble et les fesses reposent de façon égale sur votre tapis de yoga).

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On relâche les bras et la main du haut vient se poser sur le haut du genou supérieur. L’autre main repose sur le sol, proche de votre coccyx, vous vous aider à effectuer une torsion de la colonne vertébrale. Échangez les mains et faites un contre-twist, le dos droit.

Repassez en avant à quatre pattes et changez les jambes pour faire la même chose du côté opposé.

Le bébé, le papillon et le diamant vous amènent à la sauterelle

Ensuite, on “berce le bébé”. C’est une posture qu’on a déjà vu dans l’échauffement pour l’oiseau du paradis

Posez la plante du pied droit sur le biceps gauche. Avec l’autre bras, attrapez le genou. 

Tibia parallèle aux épaules, on se grandit bien, le dos est parfaitement étiré. 

On travaille l’ouverture des hanches, l’étirement des fessiers. 

Quelques fois d’un côté, quelques fois de l’autre, autant de fois que nécessaire. 

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On passe ensuite au papillon. Alors là,  je vais vous demander de changer un petit peu vos perspectives. 

Plutôt que de vous employer à essayer de presser vos genoux au sol vous allez, au contraire, les remonter pour les lâcher. Vous les levez et vous les laisser tomber plusieurs fois. 

Quand vous lâchez vos genoux, n’y mettez sans aucune résistance. Votre seul travail est de les remonter ! Une fois que vous avez bien le mécanisme en tête, que vous avez désappris ce que vous saviez probablement, vous pouvez accélérer. Attention : la méthode traditionnelle n’est pas mauvaise, je vous demande simplement de travailler autrement pour montrer un nouveau chemin à votre corps 😉

Ça doit chauffer dans les hanches et dans les fessiers. 

Ensuite, avancez un petit peu les pieds et écartez-les de 10 cm pour la posture du diamant.

Posez les mains loin devant les pieds et projetez la poitrine en avant.

Étirez-vous en avant jusqu’à ce que votre visage vienne se loger entre les pieds.

Évidemment, c’est la direction qu’il faut prendre, mais si vous n’en êtes pas là, aucun souci ! Visez cet objectif et faites au mieux de ce que vous pouvez aujourd’hui. Ça viendra au bon moment 😉

Dans tous les cas, continuez simplement d’amener la poitrine en avant et de travailler vraiment sur cette sensation d’ouverture des hanches qui est bénéfique de toute façon : que vous posiez votre visage entre les pieds ou pas ! 

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Hop la sauterelle !

La sauterelle part de l'arbre, si, si...

Donc on peut considérer que vous êtes prêt pour faire la posture de la sauterelle, parsva yogidandasana

On se met debout pour partir de la posture de l’arbre, tadasana, façon Bikram Yoga. 

Attrapez votre pied gauche avec la main opposée (donc la main droite). Saisissez-le par dessous et par l’extérieur du pied (vers vous). 

Venez loger le talon en haut de la hanche et lentement, doucement, laissez le genou gauche redescendre tout seul, sans rien forcer. 

Concentrez-vous surtout sur l’effort d’auto-agrandissement. 

Tenez-vous bien droit, la jambe d’appui tendue et contractée, les hanches légèrement en avant le poids du corps sur le talon. Soulevez la poitrine, les abdos bien engagés. 

Si vous le pouvez, placez les mains devant la poitrine, en namaskar – position de prière – le regard loin devant vous. 

Si besoin, continuez de tenir le pied. Surtout s’il glisse un petit peu, s’il vous plaît, tenez-le, il n’y a aucun problème 😉

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Fixez maintenant du regard un point au sol à 1 mètre devant vous et descendez doucement, jambe d’appui tendue, cuisse contractée.

Lorsque vos mains touchent le sol, pliez la jambe pour vous accroupir doucement. 

Déplacez la main droite proche de la hanche.

Amenez la main gauche à l’endroit où la droite se trouvait auparavant. 

Les mains sont relativement écartées pour une meilleure stabilité.

Venez poser votre pied gauche sur le haut du triceps gauche, bien au-dessus du coude.

Déjà, vous appuyez votre pied pour qu’il reste bien en place. 

À partir de là, projetez votre poitrine en avant, bras pliés et regardez loin devant.

Plus vous allez en avant, plus votre pied appuie sur le bras, et plus la jambe restée au sol devient légère. Vous n’avez plus qu’à tendre la jambe ! 

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Après quelques respirations, reposez-la, replacez-vous en accroupi les deux mains devant vous et remontez en posture de l’arbre, puis en position neutre, debout et pieds ensemble. 

Alternative à la posture de yoga avancé de la sauterelle

Voyez-vous la différence entre la photo précédente et la suivante ? Regardez bien le coude droit (à gauche sur les photos)…

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En étape intermédiaire pour accéder à cette posture avancée de la sauterelle, je peux vous proposer de commencer de façon similaire. Il y a juste une toute petite nuance qui va peut-être vous permettre de l’apprivoiser ou, en tout cas, de dompter la peur de tomber en avant (c’est souvent ça qui bloque). 

Nous allons rajouter un appui, le fameux 4e appui, qui augmente la stabilité, notamment si vous manquez un peu de force dans les bras et les épaules. Cet ajustement va certainement vous rassurer et bientôt, vous pourrez poursuivre avec seulement 3 appuis !

Toujours en repartant de l’arbre, faites exactement le même set-up. Les mains vont simplement être un petit peu plus rapprochées.

Posez votre hanche sur le bras qui était libre, c’est-à-dire là où aucun pied ne repose. Vous avez maintenant vos 4 appuis (2 mains, 1 pied, 1 hanche), ce qui donne un sentiment de sécurité. Ça implique, par contre, de vraiment se pencher en avant et vers le sol. Bras bien pliés à 90° pour éviter les accidents, laissez la jambe de terre se décoller du sol. Faites-vous confiance 😉

Derniers détails pour réussir à faire Parsva Yogi Dandasana

Voilà pour la version de yoga avancé de la sauterelle. Encore 2 petites choses : 

  1. N’oubliez pas d’utiliser le bout des doigts. Je vous en avais beaucoup parlé dans la posture du paon… Vous vous en souvenez ? C’est tout aussi valable pour Parsva Yogi Dandasana et toutes les postures d’inversion en équilibre sur les mains !

  2. C’est un détail que je vois beaucoup alors, autant en parler…  Parfois, on a tellement envie d’aller vers le haut que le pied libre pointe vers le ciel. Essayez de ne pas casser vos lignes 😉
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Arbre, papillon, suaterelle, vache : décidément, c’était bien buccolique aujourd’hui 😀

Pour ma part, cette posture… c’est beaucoup de fun ! Si vous partagez mon avis, si vous avez appris quelque chose aujourd’hui, encouragez-moi à continuer à vous fournir ces contenus gratuits.

Un petit pouce en l’air, un partage, un commentaire, une question, ça fait toujours plaisir, même si je fais ça par passion 😀

En attendant une nouvelle posture de yoga intermédiaire ou avancé, vous pouvez aussi trouver sur ce site des articles de réflexion que je propose sur la pratique du yoga et des asanas en général comme récemment, celui sur la quête de souplesse. Profitez également d’astuces comme celles qui aident à se motiver pour pratiquer le yoga à la maison.

Et vous, combien d’appuis utilisez-vous pour la posture de la sauterelle Parsva Yogi Dandasana ? 3 appuis ou 4 ?
Et puis, entre nous, dites-moi la vérité : est-ce que, comme moi, avez toujours envie de pointer le pied vers le haut ? ^^ 

Namaste les yogis qui en veulent plus ! 

 

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