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Posture du Pigeon Royal :
Réussir la rotation de l'épaule

La posture du pigeon royal, malgré son nom peu glamour, est une sorte de Graal dans le monde du yoga. À partir de l’acquisition de cette pose appelée aussi Eka Pada Raja Kapotasana en sanskrit, on peut considérer que les yogis franchissent un palier dans leur progression vers le yoga avancé. Elle peut sembler relativement simple et même servir d’échauffement pour les backbends et autres extensions de la colonne vertébrale les plus exigeantes.  Pourtant, elle mobilise plusieurs compétences et demande un souci du détail qui mérite amplement de s’y attarder. Comment réussir la rotation de l’épaule pour exécuter la posture du pigeon royal ? En suivant le guide qui suit, et sa vidéo bien sûr !

Placer le bassin correctement en posture du pigeon

Les fondamentaux de l'ancrage au sol en Eka Pada Kapotasana

Avant toute chose, il est impératif d’avoir pratiqué son yoga habituel et d’être parfaitement échauffé avant de commencer à travailler cette pose. Ensuite, comme toute pose de yoga asymétrique, il est bien entendu qu’il faut obligatoirement travailler à intensité égale des deux côtés.

Ceci étant admis, commençons par la base : sans posture du pigeon bien exécutée, pas de pigeon royal du tout ! Cette dernière est ce qu’on appelle “l’expression complète” du pigeon (Eka Pada Kapotasana). D’ailleurs attardons-nous une minute pour traduire ce nom :

  • Eka = Un
  • Pada = Pied
  • (Raja = Roi)
  • Kapota = Pigeon ou colombe
  • Asana = Posture.
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En fait, le nom de la posture entière est plutôt “le pigeon royal à une jambe” (vous avez dit “glamour” ?).
C’était la minute Culture 🙂 #LeSanskritPourLesNuls

Mais revenons à nos pigeons…
Pour être bien placé en pigeon, il n’y a qu’un impératif à respecter : avoir le bassin bien aligné !

Les hanches doivent être droites pour que votre colonne vertébrale le soit aussi. Comme on va, par la suite, rajouter un backbend, c’est un détail très important. Si vous avez un miroir, placez-vous face à lui et vérifiez que votre buste ne se décale pas vers la jambe arrière. La cuisse arrière repose sur le sol, tout comme la fesse du côté opposé.

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Ce qu’il faut éviter à tout prix, c’est de laisser la hanche partir sur le côté et reculer. Dans ce cas, vous reposerez entièrement sur la fesse côté de la jambe avant et toutes vos lignes seront cassées. Il y aura alors trop de tensions sur les ligaments et articulations de la jambe arrière, en plus d’un dos “tordu”. 

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Petit aparté sur l’alignement du tibia avant avec le haut du tapis largement recommandée par les profs de yoga : Je n’en suis pas très fan. Certes, le travail sur la hanche est intéressant, mais pour le pigeon royal, je préfère ne pas surcharger le genou. Donc, je plie davantage la jambe avant pour supprimer cet excédent de tension sur une articulation que je choisis de protéger. C’est un choix purement personnel 😉 

Les points de vérifications des alignements

Un moyen simple de vérifier vos alignements en posture du pigeon est de supprimer l’appui des bras. Si votre équilibre est inébranlable rien qu’avec l’ancrage que vous obtenez au sol grâce au placement de votre bassin, alors c’est très bon signe. Mais ce n’est pas tout…

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Si vous pliez la jambe arrière, votre pied pointe directement vers le haut. S’il part dans une diagonale et qu’il pointe vers votre épaule opposée, alors c’est que votre hanche s’est ouverte en arrière. Ne la laissez pas faire !

À noter : le bassin peut se surélever légèrement avec l’action de plier la jambe arrière. Ce n’est pas grave, sauf si c’est l’occasion pour lui de se décaler. Vigilance ! 

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L'usage de la brique de yoga pour accéder à l'ouverture de hanche requise en pigeon

Les points de contrôle ont révélé des failles ? Fantastique ! Ça veut dire que vous allez pouvoir repartir sur une bonne base pour apprendre la posture du pigeon royal. Dans ce cas, notre grand ami le bloc de yoga va être précieux, mais uniquement si vous changez radicalement votre façon de faire… 

Laissez-moi deviner : d’habitude, vous placez la brique (ou la couverture pliée ou le livre, etc.) sous la fesse côté jambe avant, n’est-ce pas ? Vous pensez que l’important est de surélever l’appui là où les centimètres manquent. C’est confortable et ça vous permet de faire la posture. Oui. Mais vous ne progressez plus à ce niveau-là. Vous êtes devenu dépendant de votre petit accessoire adjuvant… Je vais vous apprendre à vous en débarrasser pour de bon : changez-le tout simplement de place !

Positionnez le bloc sous l’aine de la jambe arrière, de sorte que votre hanche réfractaire à la posture soit suspendue dans le vide. Vous verrez qu’avec le temps, elle finira par se rapprocher du sol. Le corps comprendra qu’il faut qu’il s’adapte pour retrouver le confort de cet appui manquant. Il amènera alors la mobilité qui manquait à cette zone. 

Lorsque vous avez la sensation de stagner, changez radicalement de perspective ! 

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2 briques et 1 sangle sont des accessoires de yoga essentiels selon moi. Je vous ai dégoté un petit kit idéal par cher ici (lien d’affiliation qui permet – un peu – de m’aider à faire vivre ce site:)):

Échauffement pour le backbend avec la posture du pigeon

Mobilité de la colonne avec le Sphynx jambes écartées - Ardha Bhujangasana - et le Cobra

Passez à plat ventre. Placez vos coudes comme le Sphynx : à peu près sous vos épaules et gardez la nuque longue, les épaules loin des oreilles. Commencez à sentir le milieu de la colonne vertébrale qui se réveille. Respirez calmement et posez bien les côtes sans vous avachir dans l’appui des coudes. Les abdominaux et le ventre commencent déjà à s’étirer.

Écartez les pieds de la largeur de votre tapis et tendez les jambes.

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Sans rien perdre de ce que vous avez mis en place, on va transformer le shynx en cobra (Bhujangasana) ! Déplacez vos mains à la place de vos coudes. Collez les coudes au corps et étirez les vers l’arrière. Les mains restent à plat.

Levez le menton et commencez à amorcer le backbend

Tête en arrière, parcourez chaque vertèbre, du haut du dos vers le bas du dos, pour former cette courbe qui va progressivement vers l’arrière.

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Poussez sur les mains autant que nécessaire mais gardez vos coudes pliés et proches du buste ! 

Si vous tendez les bras, vous allez perdre la courbure harmonieuse dans tout le dos pour ne plier qu’au niveau des lombaires. Ce n’est pas la sensation recherchée pour accéder à la posture du pigeon royal…

Étirement des cuisses et psoas avec la demi-grenouille - Ardha Bekhasana -

Restez à plat ventre et placez un bras en diagonale sur le sol pour supprimer l’un de vos appuis des coudes. Pour cela, il suffit de déplacer une main là où était celle qui est partie. 

La main libre attrape le pied qui se trouve du même côté par l’intérieur de la cheville, pouce vers le haut.

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Rapprochez maintenant le pied de la fesse en pliant le coude pour lui permettre de monter vers le ciel. 

La main exerce une pression sur le pied, doigts ouverts, pour qu’elle puisse pivoter.

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Votre main a continué sa course, les doigts pointent désormais vers l’avant, tout comme les orteils. 

Amenez le talon au contact de la fesse et surtout, relâchez les muscles fessiers, vous allez ressentir un étirement intense mais tellement satisfaisant ! Le fait d’étirer les psoas de la sorte libèrerait les blocages émotionnels. C’est le moment d’utiliser le sourire du yogi 😉

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Au bout de quelques respirations, il est temps d’aller plus loin… Sans rien perdre de la prise, déplacez la main restée au sol pour la mettre à la place du coude. Celui-ci pointe maintenant vers le ciel. Poussez sur cette main pour relever le buste et augmenter l’effet stretching. Votre fesse est toujours bien molle ? PAR-FAIT !

Variantes autour de la posture de la Sirène, Bharavadjasana

Replacez-vous en pigeon en positionnant bien votre bassin comme expliqué au début. 

Pliez la jambe arrière et attrapez votre pied par l’intérieur de la cheville, pouce vers le haut. Au lieu de ramener le pied vers vous, poussez votre pied en arrière, loin de vous. Gardez une prise ferme du bout des doigts, mais laissez le bras et la poitrine se détendre pour se laisser étirer doucement vers l’arrière. C’est très bénéfique pour les pectoraux, notamment. 

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Maintenant que vous maîtrisez la rotation de la main qu’on a vue en demi-grenouille, refaites-la en pigeon pour faire ce qu’on appelle la “jambe cassée”. Utilisez l’autre main comme appui, soit sur le genou du même côté, soit sur le sol, côté l’intérieur. 

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Je vous propose de changer la prise en passant simplement la main de l’autre côté de la cheville, vers l’extérieur. Le pouce est cette fois-ci, vers le sol. Avec l’autre main, attrapez au même endroit, de la même façon. 

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Fléchissez le pied pour avoir plus de force dans la jambe et encore une fois, poussez le pied en arrière, loin de vous. Laissez la force de votre jambe amener votre buste en arrière, à la condition qu’il soit parfaitement aligné. 

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Revenez à la prise initiale (main à l’intérieur de la cheville, pouce vers le haut) et amenez votre pied dans la pliure du coude. Gardez les doigts vers le ciel pour que votre pied reste en place. Il est normal que le buste soit tourné, mais maintenez l’alignement des hanches. Pour vous aider, vérifiez bien que votre jambe arrière repose sur le dessus du genou, bien à plat et non pas sur une partie plus osseuse. La main libre passe par-dessus l’épaule de même côté, proche de l’oreille. Les deux mains se rejoignent et vous regardez loin devant pour observer les navires au loin. Et oui, vous êtes dans la posture de la sirène 😀

On peut considérer que la pose de yoga de la sirène (Bharavadjasana) est une version intermédiaire et que le pigeon royal est donc, une posture de yoga avancée.

Maîtriser la pose du Pigeon Royal

Eka Pada Raja Kapotasana avec la sangle de yoga pour faciliter la rotation de l'épaule

Même si vous êtes très souple, utiliser la sangle de yoga pour effectuer la posture du pigeon royal est un excellent moyen de parfaire votre échauffement. Si vous en êtes à un stade où cet accessoire est indispensable, utilisez-le avec pour objectif de vous en débarrasser bientôt. 

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Faites une boucle avec la sangle de yoga, qui sert à enserrer la cheville de la jambe arrière. Attrapez le reste de la sangle avec la main du même côté de cette façon : coude collé au corps, paume vers le haut, pouce vers l’arrière. 

Avez-vous déjà eu un sac à dos, porté sur une seule épaule pour avoir l’ai plus cool ? Mettez votre sac à dos ! Vous avez maintenant le coude qui pointe vers l’avant et vous tenez fermement votre sangle. Vous venez d’effectuer la fameuse rotation de l’épaule très naturellement. Maintenant on va pouvoir corser les choses…

Pliez la jambe arrière et raccourcissez la sangle de yoga autant que possible. Remettez votre sac à dos. Sentez l’étirement dans vos ailes de pigeon, si vous ne sentez rien, c’est qu’il est temps de raccourcir la sangle 🙂

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Amenez la main libre en arrière (même chemin que pour la sirène). Vous êtes déjà en pigeon royal. Vous pouvez déjà tester de basculer la tête en arrière. 

Assurez-vous qu’il y ait un peu de difficulté tout de même : vos épaules doivent chauffer ! Gardez les coudes pointés vers le haut. 

Si vous sentez qu’il est encore possible de raccourcir la sangle, alors descendez vos mains l’une après l’autre en direction du pied, en vous hissant à la sangle.

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Ne laissez surtout pas les coudes s’ouvrir, vous êtes un pigeon, pas une poule ! En écartant les coudes, vos omoplates viennent bloquer le backbend.

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Ramenez les coudes proches l’un de l’autre, ça augmente vos chances d’accéder à la mobilité de la partie “dorsale” de la colonne vertébrale, celle qui bouge le moins facilement à cause de la cage thoracique.

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Vos bras sont bien placés, profitez-en pour les tendre, ça augmente l’efficacité du travail de fond sur les épaules.

La version complète de la posture du pigeon royal

En pigeon, jambe arrière pliée et pied flex, levez la main de même côté, paume vers le ciel et formez une corbeille avec la main. 

Placez-la sur le coup de pied (le dessus du pied qui se trouve être en dessous dans cette position ! #CasseTêteYogique) et faites en sorte que vos doigts aillent jusqu’à la “boule du pied”. Il s’agit de l’articulation du gros orteil. 

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C’est une position assez inconfortable pour le bras alors n’y restez pas trop longtemps. L’important est de bien sentir une prise forte à la voûte plantaire.

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ALERTE ! Voici le détail qui va vous changer la vie : rapprochez le pied de l’épaule ! Détendez la cheville pour que le pied pour qu’il soit plus en pointe que fléchi, ça va vous permettre de changer l’angle par lequel vous le tenez.
Ça vous semble impossible de faire la rotation de l’épaule à partir de là ? Et pourtant… 

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Il vous suffit de replacer votre buste de face, sans lâcher la prise…

Tournez le coude vers l’extérieur puis vers le haut et banco !

Ne luttez pas, le bras doit être détendu et vous devez respirer bien durant toute la transition. On a très facilement tendance à se mettre en apnée à ce moment-là.

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Attrapez le pied avec la main qui était libre et basculez la tête en arrière, votre posture du pigeon royal est complète, savourez-la !

Restez quelques instants, prenez le temps de respirer calmement et autorisez-vous à fermer les yeux pour vous donner l’occasion de relâcher ce qui n’a pas besoin d’être contracté à cet instant précis.

Plus royal que le pigeon royal !

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Ça y est, vous êtes à l’aise ? Ne vous arrêtez pas en si bon chemin ! Fléchissez le pied, descendez votre prise jusqu’à la cheville et, une dernière fois, poussez le pied en arrière. Votre colonne est plus souple, posez maintenant le front au talon, puis, soyons fous : au mollet ! Et coudes collés bien sûr…

Vous en voulez plus ? Il vous reste 3 options : 

  • 1. travailler la souplesse des jambes avec l’oiseau du paradis ;
  • 2. contrebalancer le travail sur la flexibilité par celui sur la force avec le paon ;
  • 3. faire les deux ! 
Merci de votre attention et de votre confiance ! 
On se retrouve très vite pour une prochaine posture… Peut-être même celle que VOUS aurez choisie !
Pour ça, mettez son nom en commentaire, mais aussi posez vos questions et donnez-moi vos impressions sur le travail que je vous propose ici 😉 
Prenez soin de vous les yogis qui en veulent plus !
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3 réflexions sur “Posture du Pigeon Royal : réussir la rotation de l’épaule”

  1. Ping : La souplesse est une drogue ! On n’en a jamais assez…

  2. Ping : Posture du Foetus - Garbhasana

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