Posture de l'Oiseau de Paradis :
la méthode pas à pas
Force, équilibre et souplesse : voilà ce que demande la posture de l’oiseau de paradis ou svarga dvijasana en sanskrit. C’est une pose de yoga avancé très complète qui demande un échauffement minutieux et surtout, d’éviter les pièges dans lesquels beaucoup de pratiquants, élèves comme professeurs de yoga, tombent trop souvent. Pour apprendre à maîtriser ou pour progresser dans cette magnifique posture de yoga pour yogis confirmés, suivez cette méthode pas à pas, contenant une vidéo complète et des exercices en bonus pour améliorer la souplesse nécessaire à l’oiseau du paradis. C’est parti !
Analyse de la posture de yoga Svarga Dvijasana
L’oiseau de Paradis est une posture de yoga très intéressante à travailler. Elle permet de combiner beaucoup d’aspects sur lesquels s’axe la pratique des asanas.
Équilibre et force, debout sur une jambe
La fondation
Tenir en équilibre sur une jambe est un mécanisme assez complexe, surtout en yoga avec son souci du détail. La jambe d’appui, ce qu’on appelle « la fondation » doit être très active, avec un ancrage au sol réparti équitablement sur l’ensemble du pied. Cela implique de toujours viser à créer de l’espace au niveau articulaire. Ainsi, le genou doit être verrouillé, ce qui veut dire que l’ensemble des muscles qui l’entourent sont contractés. Cela évite l’écrasement du poids du corps, privé de la possibilité de se répartir entre deux appuis.
Le centre du corps
Un élément fondamental de l’équilibre est la tonicité du centre du corps. La synergie créée entre le périnée (bandha) et les abdominaux donne de la stabilité. Il faut que ce soit une action consciente, c’est-à-dire provoquée par l’intention, et maintenue pendant toute la durée de la posture de yoga, en incluant aussi l’entrée et la sortie. Un centre de corps solide, c’est une précieuse protection pour votre dos, surtout la zone lombaire, à condition de ne pas oublier de respirer.
La prise avec mudra
Quand on parle de force en yoga, c’est jusqu’au bout des doigts. Une bonne prise est fondamentale. C’est une aide précieuse pour l’équilibre dans la posture de l’oiseau de paradis. Lorsque votre main enserre le poignet, essayez de fermer complètement votre prise en créant le contact entre le pouce opposable et les autres doigts.
Complétez cette prise en formant, avec la main qui est libre, le mudra appelé Chin (le pouce est collé à l’index). Cette position des doigts constitue un « sceau ». L’énergie circule donc en circuit fermé, au service de votre posture de l’oiseau du paradis. Elle favorise aussi un recentrage de la pensée, comme l’indique notre expert
La traction
Bien que l’oiseau de paradis soit une pose qui englobe beaucoup d’aspects du yoga, elle se place dans la catégorie des postures en traction. Sa finalité va bien au-delà du fait de tendre la jambe. Elle se situe dans l’allongement du dos. Vous devez toujours chercher à vous grandir et ce, même si la jambe du haut pèse et même si la prise oblige à une légère torsion de la colonne vertébrale. Ce dernier détail est celui qui fait toute la différence : on ne se ratatine jamais !
La souplesse requise pour l'oiseau de paradis
Les hanches
La posture de l’oiseau de paradis demande une bonne ouverture des hanches. En effet, la compression au niveau de l’aine est intense, mais nécessaire, afin de garder le genou de la jambe levée derrière l’épaule. Il ne doit pas y avoir d’espace entre la cuisse et le buste, quitte à ne pas tendre la jambe !
Le danger de chercher à lever la jambe avant que les hanches ne soient prêtes, c’est que le dos ait trop de poids à porter. Aïe, aïe, aïe, le risque de lumbago ! Continuez de vous grandir, ce qui vous aidera à garder les hanches dans un bon alignement. Votre bassin doit s’éloigner le moins possible des parallèles, sur un plan vertical et horizontal. Si vous pouvez vous aider d’un miroir, essayez de garder vos crêtes iliaques de face et alignées avec le sol.
Les épaules et la poitrine
Le haut du buste doit présenter une bonne ouverture pour permettre à vos mains de se rejoindre dans le dos. Surtout que le « chemin » est rallongé par la présence de la jambe dans la prise. De plus, le fait de placer le dos des mains dans votre dos oblige à effectuer une rotation interne des épaules, ce qui favorise l’envie de creuser au niveau du sternum.
Cela demande un réel effort de sortir la poitrine en avant pour laisser les pectoraux, les épaules et les bras s’étirer. C’est toutefois une condition essentielle à la puissance de la posture, notamment par la libre respiration que cela permet.
Les jambes
En réalité, c’est surtout la jambe « de ciel » qui est concernée, mais j’emploie le pluriel pour vous rappeler que toute posture de yoga asymétrique doit être travaillée des deux côtés pour ne pas créer ou accentuer un déséquilibre. Cela peut être frustrant, surtout lorsque la pose n’est accessible que d’un seul côté, mais il faut continuer de s’entraîner équitablement. C’est absolument nécessaire, car le but est justement de trouver un équilibre entre force et souplesse, droite et gauche, mental et physique. Résistez à l’envie de céder à la facilité !
La souplesse de la jambe dans l’angle requis pour la posture de l’oiseau de paradis n’est pas exactement celle du grand écart, facial ou latéral. Il est essentiel de s’échauffer de manière spécifique. D’autres postures de yoga de niveau débutant ou intermédiaire font appel à cette même position, ce qui va nous permettre de les utiliser en tant qu’exercices de préparation.
Échauffement pour la posture l'oiseau de paradis
Il est IMPERATIF d’avoir déjà fait votre séance habituelle de yoga avant de commencer ces exercices. Ne les faites surtout pas à froid ! Pour un accéder gratuitement à mon échauffement préféré en 20 minutes chrono, inscrivez-vous sur le site (barre latérale ou formulaire en bas de page) !
Stretching doux de l'arrière des jambes
Asseyez-vous sur la pointe des ischions (les os des fesses) et gardez le dos bien étiré vers le haut. Penchez-vous en avant pour essayer d’aller poser les coudes devant vous, le plus loin possible, en projetant la poitrine en avant pour ne surtout pas arrondir la colonne vertébrale et pour ne pas rétroverser le bassin, ce qui annulerait l’effet sur l’étirement des muscles ischio-jambiers.
Restez un moment pour permettre à vos muscles de se relâcher. Bougez vos pieds pour aider à délier les groupes musculaires en jeu.
Janu Sirsasana en préparation de la posture de l'oiseau du paradis
Ramenez le pied gauche à plat au sol, talon proche de la fesse.
Avec la main droite, attrapez la cheville gauche pour créer des forces opposées.
Levez le bras gauche vers le ciel et passez-le par-dessus la tête en étirant bien le flanc gauche pour ouvrir les côtes et solliciter la taille.
Saisissez le pied droit par l’extérieur avec votre main gauche. Le bras gauche passe derrière votre tête.
Tournez le visage vers le ciel. Tenez bien la prise de la main droite à la cheville pour vous empêcher de tomber en arrière.
Prenez le temps de trouver un certain confort par une respiration calme et sans entrave.
Répétez le même exercice de l’autre côté.
Bercez le bébé !
Pliez la jambe gauche en la laissant reposer au sol, le talon proche de la fesse droite, sans que la fesse s’appuie dessus.
Levez la jambe droite et placez votre pied droit sur le biceps gauche. Maintenez-le en position en pliant le coude gauche.
Placez le haut du genou droit (ou le bas de la cuisse si vous préférez) sur le biceps droit et pliez le bras pour que les doigts des deux mains se rejoignent et s’entrelacent.
Le tibia doit être parallèle aux épaules et au sol.
Redressez-vous, en appui sur vos ischions.
Pivotez doucement le buste avec la jambe droite qui repose contre, le côté du mollet étant en contact permanent avec la poitrine. Tournez délicatement à droite, puis à gauche, comme pour bercer un bébé, et sentez les muscles fessiers se relâcher.
Pour bien lubrifier l’articulation de la hanche, toujours dans la même position, modifiez légèrement le mouvement. Vous ne pivotez plus, le buste reste fixe, mais vous déplacez la jambe dans un mouvement de translation rectiligne, de droite à gauche.
Maintenez le dos droit et le tibia parallèle au sol.
On refait la même chose avec l’autre côté.
Le Compas, Surya Yantrasana
Voici le Compas, Surya Yantrasana, une pose de yoga que j’affectionne particulièrement. Elle offre un étirement très intense de la jambe dans l’angle qui nous intéresse pour la posture de l’oiseau du paradis. De plus, on peut la pratiquer avec une sangle de yoga.
Version sans aide de la pose du compas
Talon gauche proche de la fesse droite, les fesses bien ancrées dans le sol, attrapez le pied droit avec votre main gauche.
Pour cela, passez par-dessus la cheville. Enveloppez complètement votre pied pour que les doigts finissent leur course sur la partie interne de la cheville, le talon logé dans le creux de la paume.
Le bras droit ne fait rien pour l’instant, il reste devant le corps pour ne pas gêner.
Commencez à déplier doucement la jambe droite, sans lâcher la prise.
Dans un premier temps, le genou droit pointe vers l’arrière.
Lorsque le pied et la main sont au-dessus de la tête, dégagez le bras droit vers l’avant et sortez la poitrine, les épaules et la tête pour vous redresser immédiatement.
La main et le pied sont en arrière de la tête.
La jambe est tendue.
Le genou droit est directement derrière l’épaule droite.
Placez la main droite sur le côté, elle va servir d’appui.
Et le dos, il fait quoi ? Il se redresse, pardi !
Pied flex pour augmenter l’étirement, reposez la fesse droite au sol. Prenez appui sur la main droite, car le corps va peser. La prise n’a pas bougé !
Vous connaissez la chanson : rebelote avec l’autre jambe !
Version du compas avec strap
Avec la sangle, on peut accéder à l’étirement de la jambe dans l’angle qui nous intéresse pour svarga dvijasana ou encore bird of paradise en anglais. Si vous voulez progresser dans ce sens, il vaut mieux arrêter d’essayer à tout prix d’attraper le pied pour le moment et se concentrer sur la souplesse. Le strap de yoga sera votre meilleur ami. Je vous le recommande chaudement pour plein de postures de yoga. Le mien vient de chez Nature & Découverte et m’a coûté environ 6 euros. Si vous ne savez pas où en trouver, je vous recommande chaudement celle-ci, dont les avis sont unanymes :
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En attendant de vous équiper, n’importe quelle ceinture ou corde fera l’affaire. L’important est de tendre la jambe et de redresser le dos. Au travail !
Le Triangle, Trikonasana
Le triangle façon hatha yoga (trikonasana pour les fans de sanskrit), est très intéressant également dans le cas de la posture de l’oiseau de paradis.
Pieds à plus d’un mètre de distance, pivotez le pied droit de sorte que son bord interne soit parallèle à la limite latérale de votre tapis de yoga. Étirez le buste en avant, dans la direction vers laquelle vos orteils du pied droit pointent.
Basculez les bras pour que l’un soit vers le bas et l’autre vers le haut, en deux sens opposés. Gardez le ventre serré et tournez le visage vers le ciel.
Les deux jambes sont tendues et contractées.
Après avoir étiré la jambe droite, c’est au tour de la gauche…
Échauffement des épaules par l'accroche en position accroupie
Accroupi façon yogi, les pieds autant à plat et parallèles que possible.
Les épaules sont devant les genoux et les mains en namaskar, position de prière.
Sentez la détente de la colonne au niveau des lombaires.
Gardez le bras gauche devant l’épaule gauche et amenez le bras en arrière, paume de la main ouverte vers l’extérieur.
Le bras droit fait le même mouvement, mais en passant à l’arrière du genou droit, de sorte que seul le genou gauche soit encerclé par les bras.
La main gauche attrape le poignet droit.
Les doigts de la main gauche se touchent pour fermer la prise.
La main droite forme le mudra avec l’index.
Respirez calmement.
Tournez le buste vers la droite.
Tendez le bras droit.
Regardez vers le haut.
C’est parti pour tout refaire de l’autre côté… Courage : c’est pour la bonne cause 🙂
L'Oiseau de Paradis est prêt au décollage !
Tel que Talia Sutra me l’a appris, partons du triangle issu de la tradition de yoga Bikram.
1,20 m entre les pieds. Le pied droit pivote pour être parallèle au côté du tapis, bras écartés.
Pliez la jambe droite, cuisse alignée avec le sol, dos droit, poitrine dégagée, hanches en avant.
Pivotez les bars dans une ligne verticale, sangle abdominale solide.
Jambe gauche tendue et contractée.
Pieds à plat au sol (oui, même le gauche…).
Abdos enga… Ah ? Vous le saviez déjà 😀
C’est là qu’on dévie du trikonasana traditionnel.
Baissez le buste jusqu’à ce qu’il repose sur votre cuisse et que l’épaule droite passe devant le genou droit.
Descendez le bras droit et venez placer la main droite derrière vous. Le dos de la main touche votre dos.
[ Changement d’angle pour plus de clarté ! ]
Descendez le bras gauche pour que la main droite (celle du bas) puisse saisir le poignet.
Formez le mudra avec la main gauche, pivotez le buste vers le ciel, abdos toujours engagés et tendez le bras gauche.
Maintenant, sans défaire la prise, il va falloir faire un grand pas pour ramener le pied gauche à côté du pied droit, à environ 15 cm d’écart.
Pour cela, dans un mouvement d’une classe folle (suivez le guide, hum, hum… ^^), basculez le poids du corps sur la jambe arrière (donc la gauche) pour vous donner de l’élan.
Et… HOP ! L’élégance même je vous dis 🙂
Bravo, vous avez réussi, mais le plus dur arrive…
Engagez encore plus vos abdominaux (je vous ai vu les relâcher !) pour soulager le dos.
Commencez doucement à décoller le pied droit du sol.
L’enjeu est de réussir à redresser le dos sans décoller la cuisse du buste. À vous de jouer, ne soyez pas pressé 😉
[ Nouveau changement d’angle, mais rassurez-vous, tout est dans la vidéo ]
Relevez-vous en fixant du regard un point au sol en tâchant d’avoir le menton plutôt relevé.
Une fois la jambe d’appui tendue et contactée, redressez le buste, tendez votre bras gauche et serrez bien la prise.
Et les abdos, ils sont comment ? CON-TRAC-TÉS !
Vous sentez comme vous êtes plus stable ?
Allez, maintenant on peut lever le museau pour regarder droit devant, ça donne un style plus casual 😀
Mais c’est pas fini…
Vous voulez tester votre stabilité ? Dans un premier temps, tournez le regard à l’opposé de la « jambe de ciel ». Ça va toujours ? Alors lâchez la prise !
Évidemment, on reprend sa prise avant que le pied ne touche le sol à nouveau, et on défait entièrement la posture de l’oiseau de paradis en passant par toutes les étapes, en mode « lecture inversée » :
- Pied posé, prise serrée, on envoie le pied gauche en arrière avant de tendre la jambe.
- On tend le bras gauche, toujours attaché par l’autre main, en effectuant la torsion du buste pour regarder vers le ciel.
- On défait les bras en les étirant en deux directions opposées pour former à nouveau le triangle de Bikram.
- On remet le dos droit dans sa verticalité, pieds ensemble, bras tendus, main qui se touchent en l’air avant de relâcher, le corps en position neutre.
En bref, on sort de la posture de l’oiseau de paradis en contrôle jusqu’au bout et… ON RECOMMENCE DE L’AUTRE CÔTÉ ! Si vous avez besoin de motivation, vous pouvez toujours suivre ces conseils pour pratiquer le yoga à la maison et vous redonner du courage.
Dernière recommandation, mais de taille :
Pitié ne faites surtout pas ÇA
Vous voyez l’espace entre la cuisse droite et le buste ?
C’est le chemin à suivre pour se flinguer le dos et l’épaule à petit feu.
Si vous n’êtes pas compact avec la jambe serrée contre vous, au plus proche de votre centre de gravité, elle est beaucoup trop lourde et c’est le dos et l’épaule qui en payeront les conséquences.
Travaillez intelligemment en isolant chacun des éléments à mettre en place.
Améliorez la souplesse de la jambe avec la sangle, d’abord en position assise.
Entraînez-vous à l’équilibre et à l’ouverture des épaules comme démontré ici ⇒
À force de persévérance, vous développerez la force et la souplesse nécessaire pour la posture de l’oiseau du paradis. En attendant, prenez soin de votre vaisseau et tant que vous êtes chaud, voici de quoi tester votre force avec la posture du paon 😉
Si vous cherchez à gagner en souplesse des jambes, je vous donne en bonus dans cette vidéo un exercice qui donne de super résultats.
Je compte sur vous pour me donner vos retours sur ce tutoriel. Est-ce que ça a marché pour vous ? Est-ce que vous sentez que vous allez dans la bonne direction ? N’hésitez pas à partager vos impressions, à très vite !
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