Posture de la Luciole - Titthibasana : version avancée
J’ai reçu, via Instagram, une nouvelle demande de tutoriel vidéo de yoga et je suis trop contente parce que ça concerne une de mes postures fétiches que j’adore et que j’ai déjà présentée en championnat de yoga. C’est une variante de Titthibasana, la posture de la Luciole. Je vais l’aborder à la façon des 84 asanas de Bishnu Ghosh, la tradition de yoga que je pratique, appelée aussi « la série de yoga avancé » dans la communauté du Yoga Bikram. Vous trouverez la vidéo en bas de page.
Avant de se lancer sur la posture Titthibasana
Avant qu’on attaque, voici les recommandations d’usage. Soyez échauffé :
– soit vous avez pratiqué aujourd’hui (en studio ou en ligne avec mon cours de Yoga Bikram audio ou vidéo par exemple),
– soit vous vous êtes inscrit sur ce site pour pratiquer mon échauffement en vidéo privée de 20 minutes.
Préparez soigneusement vos poignets à supporter du poids et échauffez-vous rigoureusement l’arrière des jambes (le tutoriel sur la posture de l’Oiseau du Paradis peut vous aider pour cela).
L’important, quand on fait Titthibasana, c’est que le bas du dos soit bien étiré. Donc on va compléter la préparation par ce petit exercice qui permet déjà de sentir un petit peu ce qui va se passer pendant la posture au niveau du dos. L’exercice Chat / Vache peut aussi vous aider.
Exercice de préparation pour cibler le dos en posture de la Luciole
Placez-vous en Malasana, c’est-à-dire en squat à l’indienne (pieds parallèles, autant que possible).
Soulevez les talons pour les attraper à pleines mains. Pour cela, placez vos coudes à l’intérieur des genoux et vos avant-bras à l’extérieur des tibias pour saisir les talons par les côtés. Collez bien les pouces avec les index.
Tirez sur votre prise, arrondissez bien le dos, rentrez le ventre et venez poser le front au sol.
Faites quelques rebonds des hanches pour bien relâcher le bas du dos.
Explication sur la position des mains en Titthibasana
Il y a trois positions des mains possibles pour cette posture.
1. Sur le bout des doigts, pointés vers l'arrière
La vraie version, celle qui est habituellement montrée en championnat de yoga, c’est avec les doigts vers l’arrière et en appui uniquement sur le bout des doigts.
Malheureusement, je ne vais pas pouvoir le faire parce que je me suis luxé le pouce précisément sur cette posture en la faisant sur un terrain instable. C’était il y a quelques années et je n’ai jamais récupéré la force de ma main. Donc moi, je ne la fais plus sur le bout des doigts, mais si vous le sentez, si vous êtes prêt et si vous avez l’habitude de supporter votre poids du bout des doigts, faites-vous plaisir (avec prudence) !
Pour l’exécuter telle que prévue dans la série de Bishu Ghosh, il faut déposer la pulpe des doigts au sol et bien décoller la paume des mains. Il faut que la force vienne des avant-bras et du centre du corps, c’est-à-dire la force abdominale. Faites attention à ne pas tordre les doigts et surtout à ne pas les laisser aller jusqu’à l’hyper extension. Si vos phalanges ont la forme d’une banane, oubliez cette version. Si tous les voyants sont au vert, faites quand même des tests avec une jambe après l’autre pour jauger si votre structure est suffisamment stable pour compléter la posture.
Mais dans tous les cas, sachez que vous n’allez pas pouvoir tenir longtemps la posture et surtout, que vous n’allez pas pouvoir la répéter maintes de fois, car les doigts fatiguent très vite et on veut à tout prix éviter l’accident, croyez-moi !
2. Paumes relevées, doigts vers l'arrière
C’est l’option que je recommande et que je vais démontrer ici, avec les phalanges à plat et les pouces relevés, les paumes des mains décollées du sol.
3. Mains à plat, doigts tournés vers l'avant.
Si vous ne vous sentez pas du tout d’avoir le pouce relevé, la version avec les paumes à plat et les doigts tournés vers l’avant est pour vous.
Elle semble plus abordable, mais il faut passer la barrière de l’installation qui est un petit peu plus difficile. Il s’agit en fait de réussir à poser les mains à plat et à s’assoir sur les triceps quasiment en même temps.
Si vous trouvez le bon angle, vous serez, par contre, beaucoup plus stable pour le reste.
Comment faire Titthibasana en version avancée
Mise en place des appuis pour la posture de la Luciole
Les pieds écartés, mais pas plus que la largeur de votre tapis de yoga, placez les mains entre les pieds et allez agripper le sol le plus loin possible derrière vous.
N’hésitez pas à vraiment caler vos épaules derrière les genoux. Ça peut faire la différence puisque je vous rappelle que le but, c’est d’avoir le dos très arrondi. En effet,Titthibasana est une posture de yoga en compression avant.
Une fois les doigts placés au sol, pliez les bras à 90 degrés d’angle.
Reposez l’arrière des cuisses sur les triceps.
Il s’agit en fait d’être assis dans cette position qui, si elle inconfortable, ne vous demande pas pour autant un effort intense.
L’erreur, c’est souvent de ne pas oser aller suffisamment en arrière au départ.
Si vous ne vous asseyez pas sur les bras pliés à angle droit, vous ne pourrez pas décoller les pieds du sol.
Faites cependant attention à ne pas laisser les coudes partir sur les côtés. Gardez-les bien serrés à la largeur de vos épaules, sous vos ischios-jambiers. Ne cassez pas vos lignes !
Tester l'équilibre sur les mains, bras pliés
Ensuite, décollez les plantes de pieds jusqu’à ce que seuls vos gros orteils touchent le sol.
Fixez un point au sol, sur votre mat.
Pour tester la posture, tendez une jambe et puis l’autre sans bouger le reste du corps.
Si vous le sentez, toujours en fixant un point au sol, alternez les jambes de sorte qu’il y ait quelques microsecondes en suspens où vous supportez le poids de votre corps uniquement sur vos mains.
Vous avez fait vos petits tests, vous sentez que la posture est possible ? On s’y remet !
Vous allez maintenant tendre vos deux jambes, l’une après l’autre ou les deux en même temps, au choix. Mais ne vous contentez pas de ça !
Imaginez que vos malléoles (les boules osseuses côté interne de vos chevilles) cherchent à se rejoindre. En d’autres termes, il faut éviter que vos hanches partent en rotation vers l’extérieur, vous perdriez la force de la posture. Serrez vos bras avec l’intérieur de vos cuisses et créez cette accroche qui soutient l’équilibre en Titthibasana.
Il ne vous reste maintenant plus qu’à repousser le sol, abdos serrés pour tendre vos bras.
En dernier lieu, vous pourrez lever le regard devant vous.
Pour sortir de la posture de la Luciole, il suffit de défaire chaque étape :
on replie les bras, on pose les pieds et on se redresse.
Conseils complémentaires pour réussir Titthibasana
Ce qui pourrait menacer l’équilibre dans cette version avancée de la posture de la Luciole, c’est de laisser les hanches peser en arrière, ce qui vous ferait tomber immanquablement.
Il faut que l’arrière de vos jambes soit parfaitement parallèles au sol. Donc quand vous poussez contre le sol, montez vos pieds et vos hanches en même temps, comme un monte-charge. Si les pieds se lèvent trop haut par rapport aux hanches sans que ce soit contrôlé, ce sera presque irrécupérable.
Gardez bien les jambes tendues et les cuisses contractées.
Si jamais vous n’êtes pas encore en mesure de tendre les jambes dans cette position (c’est très possible, vu la souplesse que cela demande), ne cherchez pas à tendre les bras. Gardez vos coudes à angle droit et entraînez-vous à lever les jambes pour travailler l’équilibre.
À part cela, en exercice complémentaire, travaillez vos étirements des jambes en suivant les principes de cet article.
Je vous souhaite du succès dans cette posture de la Luciole, Titthibasana en version avancée ! N’hésitez pas à m’envoyer des photos, ça me ferait vraiment plaisir de découvrir ce que vous avez pu faire grâce à mes conseils <3
Bonne pratique et on se retrouve ici et sur Instagram ! Namaste _/\_
Superbe posture, et toujours très détaillée comme tout le site. Une véritable mine d’informations. Ça donne envie de pratiquer encore et encore. J’ai tenté de m’inscrire sur le site mais j’ai l’impression que ça n’a pas fonctionné… Bravo pour tout le travail de transmission. Elodie