Tutoriel Yoga : Kapotasana ou le Chameau complet
Aujourd’hui, dans ce tutoriel de yoga disponible aussi en vidéo, on s’attaque à un sacré morceau : Kapotasana ou Purna Ustrasana. Autrement dit, la posture du Pigeon appelée aussi la pose du Chameau Complet. C’est l’un des backbends les plus profonds que je pratique habituellement. C’est un peu la posture de rêve pour pas mal de yogis qui ont beaucoup de souplesse dans le dos, mais vous allez voir que ça implique d’autres mécanismes qui font que ce n’est pas qu’une question de flexibilité dans la colonne vertébrale.
Mise en place de la posture du Chameau Complet
Avant d'aborder Purna Ustrasana
Alors je sais je me répète à chaque fois, mais alors là, s’il y a vraiment un jour où il faut que vous soyez méga, ultra, hyper échauffé, c’est aujourd’hui ! Il faut absolument que vous ayez pratiqué :
- soit un cours complet en studio ;
- soit mon cours de Yoga Bikram en ligne de 90 minutes de préférence ;
- si vous avez opté pour mon échauffement privé (disponible sur inscriptions sur ce site et qui dure 20 minutes), faites-le deux fois.
Il faut impérativement que votre dos soit ultra ouvert, ultra disponible pour atteindre des backbends profonds comme Kapotasana aujourd’hui.
Avant de vous lancer dans Kapotasana, je vous recommande très fortement de faire quelques mouvements de chat / vache puis, quelques ponts (ou plutôt ce que l’on appelle la Roue en yoga, c’est-à-dire Chakrasana). Essayez de voir si, en pont, vous parvenez à voir vos pieds et à rapprocher les mains des pieds au maximum. Pensez bien à pousser sur vos mains pour tendre les bras et à appuyer les talons au sol pour bien lever les anches.
Il faut qu’ABSOLUMENT toute la colonne vertébrale soit parfaitement échauffée !
Placement et tests de la posture
Qu’est ce qui fait que Kapotasana est aussi mystérieuse pour beaucoup d’entre nous ?
Quand on a une attirance pour cette posture, c’est qu’on est souvent très souple du dos. Pourtant, une grande mobilité de la colonne vertébrale n’est pas une garantie de succès pour faire la posture du Chameau Complet (« Full Camel » pour reprendre l’appellation habituelle dans la série des 84 asanas de Bishnu Ghosh).
Si elle n’est pas si accessible que cela, c’est que l’erreur commise le plus souvent réside dans le fait de perdre l’engagement des hanches. Les jambes et les hanches travaillent énormément dans la posture et je vais vous en expliquer les mécanismes, mais c’est quelque chose qu’il ne faut absolument pas perdre de vue.
La mise en place de la posture consiste à avoir les genoux à peu près à trois poings et demi de distance l’un de l’autre.
L’écartement des genoux doit être très légèrement plus grand que les os des hanches (les crêtes iliaques), sans trop exagérer. Il ne faut pas être complètement avachi sinon, vous vous affaissez dans les lombaires.
Restez debout sur vos genoux, même s’ils sont écartés, et placez vos gros orteils en contact, le dessus des pieds à plat au sol.
Vous formez une base en « V » entre vos tibias et vos pieds.
Testez la posture en mettant une main sur la hanche. Prenez, par exemple, la main droite sur le haut de la fesse droite et mettez les doigts vers le bas et le pouce vers l’extérieur.
Vous allez prendre appui sur votre rein et partir en arrière avec le bras gauche tiré vers le haut. La paume est ouverte vers le côté du bras qui est plié.
Essayez d’aller toucher le sol.
Pour cela, il faut vous grandir impérativement et commencer par dérouler la colonne depuis le haut, vers le bas. C’est-à-dire que vous soulevez la poitrine tandis que le bras levé reste proche de l’oreille. Ne le laissez pas partir sur le côté ! Ça ne sert à rien de toucher le sol si votre bras n’est pas dans l’axe de la tête.
Pour vous en assurer, vérifiez que votre coude soit pointé, comme votre nez, vers le haut.
N’oubliez pas l’appui sur les hanches pour les garder en avant au maximum et être déjà dans un backbend à la fois profond et bien équilibré, c’est-à-dire réparti sur toute la colonne et non pas uniquement reposé sur les lombaires.
Faites cet exercice plusieurs fois en alternant entre un bras et l’autre.
Si vous voyez que tout se passe bien que vous sentez que votre colonne répond bien, vous allez le faire maintenant avec les deux mains ensemble, en Namaskar (position de prière) sans les séparer, pouces croisés, sans plier les bras et en atterrissant le plus proche possible des orteils (bras tendus, toujours !).
Tant que le sol n’est pas accessible du bout des doigts, je vous recommande vivement de continuer ces petits exercices.
Comment faire Kapotasana
Construire une fondation solide pour la posture du Chameau Complet
Gardez l’angle des hanches ouvert et ne les reculez pas, ça ne servirait à rien d’espérer atteindre le sol de la sorte.
Pour garder de la force dans les jambes et ainsi pouvoir continuer de pousser vos hanches en avant, je vous recommande de pousser aussi avec le dessus des pieds contre le sol.
Vos jambes doivent vraiment être très actives et là-dessus, j’insiste ! C’est pour ça que je ne recommande pas particulièrement de faire cette posture avec une roue de yoga. Souvent, on voit les gens qui font Kapotasana sur la roue de yoga en se disant « oh, c’est génial, ça m’aide à sentir mes orteils » ! Personnellement, je trouve que c’est contre-productif.
Ça peut être utile au niveau de l’ouverture des épaules et du haut de la colonne vertébrale si vous sentez qu’il vous manque quelque chose à cet endroit-là. Toutefois, au niveau des hanches, je trouve ça terrible parce que si vous êtes reposé sur la roue, eh bien vos jambes ne travaillent plus du tout. Or, pour moi, le vrai défi de Kapotasana, c’est de garder les cuisses engagées et les hanches qui poussent en avant. À vous de faire vos choix, mais sachez que c’est comme ça que ça fonctionne…
Ceci dit, s’il vous manque de l’ouverture dans les épaules vous pouvez travailler un petit peu avec la roue, mais faites aussi ce travail que je vous ai montré avec les bras, histoire de continuer d’engager les hanches et de ne pas perdre ce réflexe-là de vouloir rester le plus haut possible.
Si les hanches se retrouvent au-dessus des pieds au lieu de rester au-dessus des genoux, c’est perdu ! Vous ne pourrez pas faire Kapotasana.
Si vous ne voyez pas vos orteils, ne descendez pas : ça ne sert à rien ! Continuez de regarder le plus possible en direction de vos pieds en tirant le regard et la tête en arrière.
Pensez toujours à réajuster les hanches en avant pour rattraper les quelques petits centimètres qui vous auraient fait peut-être perdre la profondeur de votre backbend.
À partir du moment où vous voyez vos orteils et que vos doigts effleurent le sol, les mains toujours en prière, seulement à ce moment-là vous pouvez séparer les mains pour essayer d’attraper une prise, la plus proche possible de vos talons.
Vous pouvez attraper vos orteils ou la plante des pieds en étape intermédiaire.
Ne pas confondre aide et tricherie en Kapotasana
Je vous déconseille d’avoir ce réflexe si répandu dont on a beaucoup de mal à se débarrasser par la suite : twister pour faire le « flip grip » comme dans le Pigeon Royal, cette rotation de l’épaule. Si vous tournez sur un côté pour attraper un talon avant de vous repositionner par la rotation de l’épaule et ensuite, répéter ce schéma de l’autre côté, bien sûr, vous serez en Kapotasana, mais ça aussi, pour moi, c’est contre-productif.
Déjà, vous risquez de vous faire mal parce qu’être en backbend profond et tourner sur le côté, c’est rarement une bonne idée, surtout quand on est en train de lutter contre la gravité, mais en plus, vous ne travaillez pas vos épaules et le contrôle du haut de votre colonne. Il faut vraiment vous habituer à attraper vos pieds tout en restant dans l’axe, c’est-à-dire sans twister.
Pour vous y aider, le meilleur truc que j’ai trouvé, une fois que vous avez donc tous vos placements qui sont bons et vous voyez vos orteils, c’est de lever la tête. C’est-à-dire : vous rapprochez le menton à la poitrine, vous mettez vos mains derrière la tête avec les côtés des pouces qui se touchent et avec la tête, vous repoussez à nouveau les mains en arrière.
Vous regardez en arrière et normalement, si tous vos calculs sont bons, avec le bout des doigts vous allez finir, en descendant petit à petit en contrôle, à sentir vos talons et pour pouvoir les attraper.
Contrôler la colonne vertébrale et la respiration en backbend
Autre petit détail (mais pas des moindres), dans la tradition de yoga que je pratique, on commence toujours par le haut de la colonne vertébrale. Donc un backbend, pour nous, commence toujours pas les bras tirés et levés, les épaules en arrière, la tête en arrière et on descend petit à petit jusqu’à courber la colonne complètement.
En Ashtanga Yoga, j’ai remarqué que souvent, les gens partent des lombaires pour dérouler dans l’autre sens, c’est-à-dire de bas en haut. Honnêtement, je n’aime pas les pressions dans les lombaires et surtout sur les viscères, mais apparemment, cette méthode marche bien puisque les ashtangis sont très bons en Kapotasana. À vous de voir ce qui vous convient le mieux 😉 En tout cas moi, j’ai fait mon choix : je pars d’en haut !
Concernant la respiration : ne faites surtout pas cette posture en apnée ! C’est assez mauvais et ça fait que vous subissez la posture plus que vous ne l’apprivoisez ou encore moins la contrôlez.
Pour respirer, la façon la plus efficace est très superficielle. Respirez par le nez, mais ne remplissez pas vos poumons et ne les videz pas complètement non plus. Restez dans une amplitude tout à fait minime, juste histoire d’avoir quand même de l’oxygène qui vient et sans avoir trop de mouvements de cage thoracique et encore moins de l’apnée qui vous donnerait mal à la tête très probablement et qui fait que vous n’auriez plus de force pour pousser les hanches en avant.
Si c’est ça qui se passe, si vous lâchez les hanches, vous allez probablement tomber un peu sur la tête, le cou un peu écrasé. Ça va faire comme un pneu crevé si vous êtes en apnée depuis trop longtemps.
Prenez cette habitude de respirer de façon superficielle. C’est tout à fait confortable, ne vous inquiétez pas. Ça se calme avec les pensées et un souffle continu, même s’il reste dans une petite amplitude.
Derniers détails et ajustements de la posture du Chameau Complet
Une fois que vous avez attrapé et vos talons, que vous avez touché vos coudes au sol, il reste encore un effort à faire : les coudes doivent se toucher à la fin.
Bien sûr, tout ça ce sont des étapes. Si vous n’en êtes pas là aujourd’hui, pas de panique ! Ça prend quelques mois, voire quelques années de maîtriser cette posture et je vous donne toutes les clés pour que vous puissiez progresser au fur et à mesure de votre travail.
La position finale c’est :
- les coudes collés
- les talons bien saisis
- le visage au-dessus des plantes de pieds, mais qui ne touche pas forcément !
pourquoi la tête reste-t-elle en suspens ? Parce que les hanches continuent de pousser en avant ! À aucun moment on ne s’affaisse, à aucun moment on écrase la tête et les cervicales. Quand j’exécute Kapotasana, ma tête reste à un demi-centimètre des pieds et ça suffit ! Je n’ai pas besoin de cet appui et, au contraire, je veux l’éviter.
Progresser à son rythme vers Kapotasana
Trouver le confort
Avec le fait de serrer les coudes, surtout si vous résistez un petit peu contre la posture (ce qui est souvent le cas dans les backbends profonds) vous allez probablement avoir une sensation de brûlure dans la trachée. Ce n’est pas grave, c’est une question d’habitude, mais pensez vraiment à respirer calmement. Essayez et souriez ! Je sais que c’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire, mais parfois, le simple fait d’y penser suffit à débloquer des choses. La quête de souplesse est autant une question d’activation que de relâchement et parfois, il vaut mieux en faire moins, mais mieux, comme expliqué ici.
Laissez bien la poitrine s’ouvrir, laissez l’air circuler dans la trachée sans crisper la gorge. Tout ceci vient de nous-même et des blocages mentaux que l’on se crée. Cette posture n’est pas dangereuse si elle est bien exécutée. Si vous continuez de soutenir le backbend par la force en poussant les hanches en avant, en tirant bien les épaules en arrière, en ne vous affaissant pas sur la tête, normalement, tout devrait bien se passer !
Quand vous deviendrez suffisamment compétent dans la posture, le but est de réussir à attraper les talons sans passer par ce petit « truc » de la tête qui pousse les mains. L’idéal serait que ce soit la force du dos et des épaules qui parvienne à guider vos mains jusqu’à vos talons, sans aide extérieure.
Apprendre à mobiliser le haut du dos
Si vous n’en êtes pas encore à l’étape d’attraper vos talons, soyez patient. Ça n’a rien d’étonnant, car encore une fois, cette posture s’acquière à la suite d’un long processus qui ne demande pas que de la souplesse. Il faut aussi comprendre et expérimenter tous ces mécanismes et « éduquer » le corps à mettre en place tous ces petits détails pour réussir à compléter Kapotasana, une posture beaucoup plus exigeante qu’il n’y paraît !
En attendant de faire rencontrer vos mains et vos talons en Chameau Complet, il y a plein de choses que vous pouvez faire pour progresser dans la posture.
Il s’agit de sentir différentes parties de la colonne vertébrale bouger en prenant appui sur vos mains.
Imaginons que vous êtes parti en arrière et que vous êtes trop loin de vos pieds, au lieu de vous allonger et d’abandonner, continuez de pousser les hanches en avant et posez les mains au sol avant de pousser fermement pour tendre vos bras. Automatiquement, le haut de la colonne va s’articuler davantage.
Si vous sentez qu’il y a encore de l’espace, rapprochez vos mains à petits pas et poussez encore pour tendre les bras à chaque fois que vous aurez l’impression que vos mains sont au maximum de la distance à parcourir vers vos pieds.
Vous pouvez aussi poser les coudes et tenter d’approcher le bout des doigts des orteils.
Puis repousser encore sur vos mains pour tenter de faire ce qu’on appelle « des petits pas d’araignée » avec vos doigts pour arriver jusqu’aux talons.
Ne prenez pas Kapotasana comme un but en soi et n’en faites pas une obsession (à ce sujet, voici une lecture très utile). Pensez plutôt à tout ce que vous avez à apprendre sur le fonctionnement de votre colonne vertébrale dans le process de parvenir un jour à compléter cette posture du Pigeon.
Soyez bien conscient de tout ce qui engage un backbend extrême : les hanches, les épaules, la tête, soulever la poitrine, rentrer le ventre, serrer les cuisses aussi, parce que même si elles sont écartées, vous allez voir que si vous n’avez pas l’intérieur des cuisses un petit peu engagé (surtout si vous avez un legging, comme moi), vous allez avoir les genoux qui glissent et vous allez finir avachi, ce qui n’est absolument pas souhaitable !
Pensez bien à tout ce qui vous tient et dites-vous que le backbend ce n’est pas que vous partez en banane parce que la gravité vous y oblige et que c’est la direction que vous avez prise, mais parce que vos muscles vous positionnent dans le backbend que vous avez choisi.
J’espère que tous ces petits détails vous profiteront bien, que vous allez progresser dans vos backbends grâce à Kapotasana parce que vous allez voir, ça peut débloquer plein de postures de yoga avancées !
Je vous laisse à votre vidéo et vous retrouve très vite pour de nouveaux tutos, Namasté !
Merci pour cet article hyper complet, j’aime le yoga mais je ne connaissais pas trop cette posture. Je vais aller voir les autres postures un peu plus simples pour démarrer! Les photos et la vidéo sont hyper pédagogiques et aident vraiment à s’y retrouver. Merci beaucoup!
Merci beaucoup Laura,
Oui avant de se lancer sur Kapotasana il faut avoir une pratique bien installée et une bonne connaissance de son corps. Je te conseille de débuter avec les cours complets de yoga Bikram et les tuto « Chat / Vache », celui du Paon, du Pranayama et également celui de l’équilibre sur la tête pour jauger tes capacités progressivement. Bonne pratique !
Un superbe article comme d’habitude.
Que dis-je, ce n’est pas un article, c’est un véritable guide.
Bravo Jess !
Oh Michèle, tu es une perle, que dis-je, un ange ! Merci <3
Merci pour cet article et la vidéo qui va bien avec. Clairement je redoute que ma souplesse naturelle ne me permette pas pour le moment d’arriver à un tel niveau de pratique :). Mais ce que j’adore sur ton blog c’est la présentation super didactique ! On comprend tout et tes explications sont super claires. Merci !
Merci Nicolas, ton compliment me va droit au cœur ! En yoga on dit toujours qu’il faut faire de son mieux et puis se détendre. Il suffit de faire ce qu’on peut avec honnêteté et on obtient les mêmes bénéfices que n’importe qui d’autre qui a cette même démarche. La profondeur de la posture n’a aucun intérêt en soi. Bonne continuation :*
Cette asana est difficile à réaliser pour les gens comme moi qui passent beaucoup de temps sur ordinateur et qui n’ont pas le dos souple. C’est donc une bénédiction de voir tous ces conseils ! De plus, les photographies sont jolies, dans un cadre bucolique, replaçant le corps dans sa nature. Finalement, retrouver la mobilité du corps, c’est comme un peu apprendre à marcher pour un enfant. Lorsqu’on arrive à faire une asana, on ne trouve en cela rien que de naturel !