posture du guerrier volant

Posture du Guerrier Volant - Visvamitrasana : variantes tous niveaux

Prenez un cadre magnifique et une nouvelle suggestion d’internaute et vous obtenez : un tutoriel de yoga en vidéo et retranscrit pour apprendre à faire la posture du Guerrier Volant ! Je suis très contente de recevoir vos demandes et de voir que la communauté interagit, ça fait vraiment chaud au cœur, alors merci à vous.  Encore une fois, cet asana, qui est une variante de Visvamitrasana abordée en version avancée ici, représente un travail de souplesse des jambes et d’ouverture des épaules, mais aussi un travail de force du centre et du haut du corps. Je vous propose de tester divers niveaux de difficultés pour cette posture que l’on connaît aussi sous les noms de Compas Volant ou Angle Latéral. À vos tenues de yoga ! 

Se préparer à cette variante de Visvamitrasana

Une fois n’est pas coutume, vous savez qu’il est impensable de se lancer dans ce genre de posture de yoga sans avoir échauffé minutieusement tout le corps.


Pour cela, je mets à dispositions ces options qui sont toutes gratuites :

1 – Suivre mon échauffement en vidéo privée de 20 minutes accessible sur inscription dans l’encart à droite ou en pied en de page (ça prend 1 minute et c’est gratuit) ;

ou :

2- Pratiquer un cours de yoga Bikram, en version 60 minutes ou 90 minutes, au choix.

En complément : 

1- Échauffez bien vos poignets (le début du tuto sur la posture du paon pourra vous guider.

2- Profitez des conseils donnés au sujet de la posture de l’Oiseau de Paradis pour que l’arrière de vos jambes soit parfaitement préparé.

Comment faire la posture du Guerrier Volant ou Compas Volant

On démarre tout de suite avec ma façon de la pratiquer au quotidien, avant d’aborder les autres alternatives. Les instructions concernent le côté droit et il suffira de les inverser quand vous aborderez le côté gauche.

On part les bras levés, à gauche du tapis, dans le sens de la longueur.

Faites un grand pas sur la droite à un minimum d’1,20 mètre de distance entre les pieds. Baissez les bras pour qu’ils soient parallèles au sol. Ils restent tendus.

Les pieds sont d’abord bien parallèles, puis on tourne le pied droit à droite complètement (bord interne du pied en ligne avec la bordure longue du tapis. 

Inspirez, pliez la jambe droite et formez un angle à 90° avec votre genou, les hanches bien basses. 

Maintenant vous allez éventuellement faire le triangle de Yoga Bikram pour vous positionner et être sûr que les hanches ne remontent plus. 

triangle yoga bikram

 La main droite va venir remplacer l’appui du pied droit. Pour cela, baissez le buste et placez l’épaule droite sous le genou droit.

Décollez la plante du pied droit pour avoir juste la boule du pied et les orteils au sol. 

Placez la main droite à droite du pied, très proche, avec le pouce qui s’est glissé sous la plante relevée. Les quatre autres doigts sont à l’extérieur du pied.

Poussez les hanches en avant et baissez-les à nouveau.

Gardez la jambe gauche bien tendue et bien contractée, pied gauche parfaitement à plat au sol.

compas volant placement des hanches

Avec la main gauche, allez attraper le pied droit, mais attention : pas n’importe comment ! 

Passez par-dessus, voire derrière votre tête et saisissez le talon à pleine main par la face externe du pied. 

Cette prise est assez difficile à ajuster, mais elle est très puissante. 

Faites maintenant glisser votre pied vers l’avant, soit dans la direction où pointaient les orteils, dans le prolongement de la ligne qui part de votre pied gauche et qui parcoure tout votre corps. 

Ne tirez surtout pas votre pied vers l’intérieur, c’est-à-dire là où votre buste est tourné, car la pression que cela exercerait sur le genou n’est pas souhaitable.

Une fois la jambe droite tendue, avec le bras droit qui repousse le sol, il ne reste plus qu’à tendre la jambe.

Gardez bien les abdominaux engagés et si vous êtes stable, tournez doucement le regard et le menton vers le ciel pour bien ouvrir le flanc gauche de votre corps. 

Reposez le pied puis, les deux mains et vous pouvez éventuellement finir en Chien Tête en Bas.

 

Astuces pour réussir cette variante de Visvamistrasana

    • Écartez les doigts, donc réajustez votre point d’appui pour être
      un petit peu plus ancré au sol (ça facilitera l’équilibre).
    • Repoussez fortement le sol avec votre bras en appui.
    • Ne sortez jamais les hanches vers l’arrière pour ne pas tomber sur les fesses. 
    • Serrez les abdos !

Les alternatives de différents niveaux pour Visvamitrasana

La prise par l'avant pour soulager les épaules

Je sais que cette posture est vraiment très intense et vous n’y arriverez probablement pas du premier coup. Pas de panique ! Si vous sentez que vous n’êtes pas loin de réussir et que vous manquez d’ouverture au niveau des épaules, je peux vous proposer de changer votre prise. 

Il suffit de placer votre main gauche devant le pied pour l’attraper par le bord interne. Ce léger ajustement rend la prise plus confortable et facilite légèrement l’équilibre. Par contre, vous perdez un peu cette sensation d’ouverture des côtes sur le flanc gauche. 

guerrier volant prise par devant
compas volant prise de face

L'ajout d'un appui pour faciliter l'équilibre en Compas Volant

Si la souplesse des jambes manque, il est peu probable que vous parveniez à trouver suffisamment de stabilité pour rester dans la posture du Guerrier Volant.

Dans ce cas, n’hésitez pas à poser un genou gauche au sol.

guerrier volant sur le genou

De cette manière, vus pourrez vous focaliser sur l’étirement de l’arrière de la jambe droite en baissant les hanches et sur l’ouverture du côté gauche de l’abdomen en tournant le buste vers le haut. Il vaut mieux avoir une posture moins difficile, mais bien exécutée pour en tirer tous les bénéfices !

La variation Baby Flying Warrior de Visvamitrasana

Petit bonus si vous voulez une version un petit peu plus difficile pour le Guerrier Volant ou en tout cas qui va chambouler vos sensations, je vous propose la version 
“baby”.

Faites le même set-up, mais cette fois-ci, faites un pas légèrement plus grand pour pouvoir poser le coude droit au sol. Vous allez voir que cette version est beaucoup plus compliquée !

L’avant-bras est placé le long du pied, main à plat et il faut trouver l’équilibre sur cette surface longue et fine, tout en se passant de la force de l’avant-bras pour répartir la charge !

baby flying warrior

Évidemment, la sortie de la posture est beaucoup plus ardue (vous le verrez en vidéo !) et si vous avez des propositions à me faire à ce sujet, je suis toute ouïe ! 😅

Donc, n’hésitez pas : faites vos essais et soumettez-moi vos vidéos sur Instagram ou Facebook, je serais vraiment ravie de les découvrir et de travailler avec vous du coup, parce que si on trouve une solution pour cette sortie du Baby Flying Compass, on aura tous avancé ! 

Je vous laisse découvrir le tutoriel vidéo (juste en dessous) pour faire avec moi la posture du Guerrier Volant. N’oubliez pas qu’il y a d’autres postures en équilibre sur les mains telles que Titthibasana ou la Sauterelle qui peuvent vous aider à vous renforcer. Et enfin, ne me détestez pas si vous avez des courbatures, je ne veux que votre bien, tout comme les profs de yoga les plus agaçants ! 😇💗


À très bientôt pour de nouvelles postures ! Namasté
🙏

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8 réflexions sur “Posture du Guerrier Volant – Visvamitrasana : variantes tous niveaux”

  1. Très bon article + vidéo et surtout explications avec des illustrations vraiment claires ; Merci pour cette nouvelle posture… même si cela n’a pas l’air d’être la posture la plus évidente tout de même 🙂

    1. Merci beaucoup Nicolas ! Elle n’est pas évidente à cause de tous les mécanismes qu’il faut mettre en place et coordonner, mais en travaillant chaque aspect pas à pas, elle devient possible 😅 Merci pour ton commentaire et… au travail ! 😆

  2. Whaow je reste les yeux écarquillés rien de penser qu’un jour j’arriverai peut-être à faire ce mouvement … pour l’instant j’ai téléchargé ton guide d’assouplissement pour commencer 🙂

    1. Merci beaucoup Eric ! La posture en soi n’est pas l’objectif, c’est la résultante de tout le travail de renforcement, assouplissement et conscience de l’équilibre qui te permettra d’accomplir des prouesses avec ton corps. Mon bonus est plutôt une mini-pratique à visée d’échauffement, mais tu en tireras plein de bénéfices, pour sûr 😉 à très vite 🙏

  3. Bonjour,
    Moi qui pensais que le Yoga se résumé à des postures faciles d’assouplissement et d’équilibre, je dois avouer que tu m’as bluffé grâce à ton article.
    Je suis coach de Fitness et je ne connais pas bien ta discipline, mais tu as réussi à éveiller ma curiosité. Je vais parcourir ton blog avec plus d’attention.
    Félicitation pour cet article
    Merci

    1. Merci infiniment Alexandre ! Oui je ne peux pas t’en vouloir : avant de faire mon premier cours de yoga, j’avais l’idée que j’aurais du mal à ne pas m’endormir, entourée de séniors en pyjama , hahaha ! Le yoga peut prendre une forme très athlétique dans sa pratique physique, mais cet aspect n’en est qu’un seul parmi huit autre qui font du yoga une pratique physique et spirituelle complète. Merci beaucoup pour ton enthousiasme et ton intérêt en tout cas, ça me booste à un point que tu ne soupçonnes même pas ! Je te souhaite une belle découverte alors 😉

  4. Bravo pour cet article avec des explications bien détaillées !
    Qui sais, un jour quand je serai très vieille et j’aurai beaucoup plus de temps libre, je vais sortir mon tapis et je me remettrai au Yoga et peut être qu’un jour je pourrai faire quelque chose d’aussi incroyable que toi …
    Merci, Jess, pour cette motivation !

    1. Comment ça “très vieille” ? 😄 Pas besoin de consacrer 2 heures par jour au yoga pour en recueillir les bienfaits. Le tout, c’est de ne jamais perdre l’objectif de se faire du bien et puis un beau jour, les postures les plus avancées se font naturellement. Mon conseil : sors ton tapis dès aujourd’hui 😋 Merci pour ton message et bon retour au yoga ⭐️

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GRATUIT Vidéo privée d'échauffement de 20 Minutes CHRONO !