Posture d'Équilibre sur la Tête - Sirsasana : protéger ses cervicales
Avec l’avènement du yoga en ligne, nombreux sont les yogis débutants qui ont démarré leur parcours tout seuls chez eux. Si pour bien des aspects, c’est une excellente chose, arrive fatalement l’envie d’aborder des postures plus ardues, telles que Sirsasana, l’équilibre sur la tête. Là, il faut faire preuve de prudence et de bon sens. Pour bien protéger ses cervicales tout en gagnant une bonne stabilité, voici la méthode qui permet d’apprendre Sirsasana et de maîtriser ses variantes, avec tutoriel vidéo en bas de page.
La base de l'équilibre sur la tête
Le mur n'est pas votre ami
La recommandation habituelle pour se lancer en headstand, c’est de se tenir proche d’un mur pour parer une chute éventuelle sur le dos. En vérité, cette protection n’en est pas vraiment une. Elle peut rassurer ceux qui ont une vraie appréhension à se retrouver en inversion la tête en bas, mais pour les « casse-cous » (c’est le cas de le dire !), elle peut les inciter à la faute !
En effet, atteindre le mur avec ses pieds en Sirsasana indique surtout que le centre de gravité a été dépassé. Dans ce cas, les cervicales sont comprimées et il faudra éviter de s’attarder dans cette position. En vérité, les pieds ne devraient pas toucher le mur. Celui-ci devrait simplement être le dernier rempart lorsqu’il y a perte de contrôle.
Mettre en place les fondations de Sirsasana
Pour être maître de son ascension et de son équilibre en Sirsasana, tout comme de sa descente, il faut mettre en place une fondation solide. Ce n’est pas parce la posture se fait sur la tête que toute la charge est concentrée sur ce point, bien au contraire ! Votre poids va être majoritairement pris en charge par les avant-bras. Il faut donc soigner les placements.
Commencez par mesurer l’écartement idéal entre vos coudes. Pour cela, vous devez les envelopper avec tous vos doigts de la main opposée.
Placez ensuite vos bras au sol, tel quel, sans lâcher votre prise.
Une fois que vos coudes sont positionnés, sans les déplacer, ouvrez simplement les mains pour entrelacer les doigts, paumes ouvertes.
Placez votre tête dans vos mains de sorte que seule la partie entre le haut du front et la naissance du cuir chevelu touche le sol. Le menton est loin de la poitrine.
Crochetez vos orteils au sol pour repousser vos hanches vers le ciel et avancez vos pieds pas-à-pas, au plus proche de votre visage.
Plus vous avancerez et plus vous devrez repousser activement le sol avec vos avant-bras pour décharger les cervicales.
Les épaules doivent s’éloigner des oreilles et surtout, elles doivent chauffer !
Lorsque vous sentez que vos pieds ne peuvent plus avancer et que vos hanches sont au-dessus de vos épaules, montez sur vos gros orteils.
Sirsasana avec une jambe pliée
Si vous sentez que vos pieds sont suffisamment légers, repliez une jambe, pied pointé vers le ciel, talon proche de la fesse et cuisse en contact avec l’abdomen.
Reposez le pied et changez de jambe.
Maintenant que vous avez « tâté le terrain », essayez de regrouper les deux jambes hors du sol.
Étirez les orteils toujours vers le ciel pour déplier doucement vos jambes, jusqu’à atteindre une ligne droite.
Les abdos sont engagés et les avant-bras repoussent toujours le sol très activement.
Restez le plus longtemps possible (une minute, c’est l’idéal, mais ça n’arrivera certainement pas dès la première fois).
Sortez de Sirsasana en ramenant les cuisses sur votre abdomen.
Dépliez les jambes pour poser vos pieds au sol et installez-vous en posture de l’enfant :
- front au sol
- hanches sur les talons
- bras vers l’arrière
- paumes vers le haut.
Sirsasana avec jambes pliées et ensemble
Faites exactement les mêmes opérations qu’avec la version à une jambe, sauf que cette fois-ci vous gardez vos pieds et vos genoux toujours collés.
Sachez que s’il vous manque de la mobilité pour que vos hanches passent au-dessus de vos épaules, vous pouvez compenser les quelques centimètres qui vous manquent en activant les abdominaux encore plus.
Le dos va s’arrondir momentanément, mais dès que vos pieds sont hors du sol, il faut redresser le dos au plus vite.
Sirsasana avec une jambe tendue
Toujours en suivant la mise en place de votre fondation pour Sirsasana, lorsque vos pieds seront au plus proche du visage, montez une jambe tendue en étirant vos orteils vers le ciel mais ATTENTION : interdiction de lancer la jambe avec de l’élan !
Votre dos ne doit pas cambrer.
Ne montez le deuxième pied que si vous êtes stable et toujours avec vos épaules qui travaillent à fond !
Sirsasana avec jambes tendues et ensemble
On ne change rien au set-up du début.
Simplement, on monte les deux jambes ensemble et tendues en résistant à l’envie de pousser les hanches en avant.
Attendez bien que vos pieds pointent dans une ligne parfaitement verticale avant de vouloir amener votre bassin en avant !
On appelle cette montée en force le pike press.
La redescente doit se faire tout en contrôle aussi, en inversant toutes les étapes de la montée.
Jouer avec l'équilibre sur la tête
Une fois que vous êtes parfaitement stable et capable de contrôler Sirsasana, vous pouvez tester l’activation de vos épaules et la solidité de votre fondation en formant des variantes avec vos jambes : grand écart latéral ou facial, jambes en Aigle (Garurasana) ou encore en Lotus (Padmasana), laissez libre-court à votre imagination ! Vous pouvez aussi ajouter des torsions en pivotant votre bassin vers un côté, puis l’autre… L’intérêt est de vous déstabiliser au maximum pour tester la robustesse de votre fondation. Celle-ci ne doit absolument pas bouger ! Une autre inversion très utile pour tester sa force abdominale, c’est la posture du paon dont vous trouverez un tuto vidéo ici.
Tomber de Sirsasana
S’il vous arrivait de tomber en arrière sans mur, je vous recommande fortement de tomber en pont SANS RIEN CHANGER DE VOTRE BASE DES COUDES !
NE ROULEZ SURTOUT PAS ! Avec vos doigts entrecroisés qui vont être écrasés par votre tête lors de la roulade, vous pouvez vous faire très mal.
Si vous n’avez pas assez confiance en votre backbend pour tomber en pont, vous pouvez le travailler ici avec la posture du Pigeon Royal. Effectuez quelques enchaînements Chat / Vache aussi pour préparer votre colonne vertébrale avant, et la soulager après l’équilibre sur la tête.
Vous avez toutes les infos pour aborder Sirsasana de la meilleure des façons, à vous de jouer 😉
Merci Jess pour cet article !
J’aime beaucoup ton petit guide super détaillé avec chaque étape en photo et tout est là pour éviter les blessures c’est génial !
Passe une belle soirée et bonne continuation !
Merci beaucoup Aurlane ! Oui l’idée c’est de pouvoir se référer facilement à chaque étape pour ceux qui n’auraient pas la possibilité de regarder la vidéo en bas de page 😉 Belle soirée à toi aussi et bonne pratique 😀
Merci Jess pour cet article très bien fait! En effet, il nous guide vraiment pas à pas et de façon très précise à la fois via le texte et les photos. Il n’y a plus qu’à 😉
Merci beaucoup Delphiane 🙂 L’idée était vraiment de faire en sorte qu’on se lance de façon réfléchie et consciente, ce qui garantit un maximum de sécurité ! C’est très gentil d’avoir pris le temps de me donner ton avis, ça compte beaucoup pour moi <3 Bel été et à très vite !