Posture du Danseur - Natarajasana :
l'approche ciblée
La posture du danseur représente un asana de yoga très avancé selon la tradition de Bishnu Ghosh, lignée dont est issu le Yoga Bikram. Natarajasana mobilise la souplesse du dos, des épaules, des jambes, mais aussi énormément de force et un excellent sens de l’équilibre. Ces trois éléments combinés font que cette pose exige une grande dose de travail de la part du yogi, quelles que soient ses capacités de départ. Pour cela, il n’y a rien de plus efficace qu’une approche ciblée pour apprendre comment faire la posture du danseur.
Natarajasana ou Shiva le danseur cosmique
Introduction à la symbolique du yogi danseur
La posture du danseur est un hommage au dieu hindou Shiva, qui représente la connaissance universelle. Nataraja est l’une de ses nombreuses représentations. On l’appelle le roi de la danse ou le danseur cosmique qui, avec ses multiples bras, exécute la danse de la félicité. Autant par sa symbolique que par son esthétique, cette posture de yoga est particulièrement fascinante, mais elle se mérite !
Prérequis indispensables à la posture du danseur
C’est rare que je sois aussi radicale, mais autant vous prévenir tout de suite : il faut absolument savoir faire le pigeon royal – Eka Pada Rajakapotasana – (tuto complet ici) avant de vous lancer dans la posture du danseur. Si vous ne maîtrisez pas encore la rotation de l’épaule, vous ne pourrez pas aborder Natarajasana. Vous pourrez, par contre, profiter de l’exercice avec sangle ( à retrouver plus bas dans cette page), mais je vous invite à travailler le pigeon royal en parallèle, sinon, vous ne pourrez jamais vous défaire de l’aide du strap.
Par ailleurs, il est ABSOLUMENT HORS DE QUESTION d’aborder Natarajasana sans être parfaitement échauffé. Si vous n’avez pas encore reçu ma vidéo d’échauffement, vous pouvez vous inscrire dans l’encart à droite ou tout en bas de page.
Dans l’idéal, je vous recommande d’avoir suivi un cours de yoga bikram complet avant de vous lancer sur cet asana avancé.
Si vous manquez de temps, voici une proposition alternative pour vous préparer à la pose du danseur :
- enchaînement chat / vache tel qu’expliqué ici ;
- mon échauffement privé
- le tuto du pigeon royal.
Comment faire la posture du danseur
Tenez vous bien droit, les pieds ensemble avec les talons et les orteils qui se touchent.
Pivotez votre bras gauche vers l’extérieur, paume de la main vers le haut. Descendez la main et montez le pied gauche en position fléchie. La paume toujours vers le ciel, attrapez le dessus du pied jusqu’à atteindre la boule du pied, sous la plante. La paume et la plante sont donc toutes les deux vers le haut.
Serrez les genoux, levez le bras droit jusqu’à l’oreille droite en position tendue.
Lancez la jambe gauche très fort et très haut, orteils pointés vers le ciel pour être sûr que les hanches restent alignées (ne les laissez pas pivoter car vous perdriez l’équilibre). L’épaule gauche ne résiste pas contre la traction de la jambe !
Quand le genou atteint au moins le niveau de l’épaule, pliez le coude gauche, laissez le genou se plier aussi, sans perdre la tension dans la cuisse.
Pivotez le coude vers l’extérieur, puis vers le haut.
La main droite attrape derrière aussi, soit au niveau du pied, soit de l’avant-bras gauche.
Stabilisez-vous, respirez et vérifiez que votre nombril pointe vers le bas et que votre jambe d’appui est parfaitement tendue et contractée.
Travaillez votre prise en tentant de descendre les mains vers la cheville. Une fois que vous avez atteint votre maximum, entrecroisez les doigts et collez les pouces aux index. Votre prise est incassable.
Lancez la jambe encore plus fort et encore plus haut. Idéalement, la posture du danseur dans sa forme complète présente les deux jambes tendues et les deux bras tendus aussi, menton parallèle au sol.
Sortez de la posture de la façon inverse à son entrée, en contrôlant chacun de vos gestes, à chaque étape.
Travailler la force et l'équilibre pour Natarajasana avec une sangle de yoga
Prenez une sangle de yoga, une grande serviette ou une ceinture et accrochez la boucle sur le dessus du pied gauche, au plus proche de la cheville.
Attrapez la sangle avec la main gauche, à hauteur de votre genou.
Montez votre pied et, tel un sac à dos, tenez la sangle par-dessus votre épaule gauche.
Lancez la jambe gauche vers le haut et attrapez la sangle avec vos deux mains.
Rapprochez les mains au maximum du pied.
Explorez votre souplesse des jambes et du dos.
Travaillez les jambes en descendant le buste, travaillez le dos en rapprochant les mains du pied.
Focus sur la prise et la souplesse du dos en posture du danseur grâce au mur
Face à un mur, à environ 50 cm de distance, attrapez votre pied gauche de la même façon que pour le pigeon royal et posez votre main droite au mur, le plus haut possible.
Lancez la jambe vers le haut et laissez votre coude droit se poser au mur lorsque votre poitrine sera suffisamment baissée.
Effectuez la rotation de l’épaule et posez votre coude gauche sur le mur.
Maintenant que vous êtes calé et que la difficulté de l’équilibre est supprimée, travaillez votre prise pour la rapprocher de votre cheville.
Employez-vous à kicker la jambe pour bien sentir votre dos et surtout, votre poitrine s’ouvrir.
Sortez de la posture en inversant les étapes, tout en contrôle.
Ne vous laissez pas surprendre en lâchant tout d’un coup, c’est dans ces moments-là qu’on se fait peur et potentiellement mal.
Pratiquez toujours les postures asymétriques des deux côtés et offrez-vous quelques minutes de savasana à la fin.
N’hésitez pas, ensuite, à faire quelques enchaînements chat / vache pour délier les muscles du dos.
La posture du danseur est d’un très haut niveau de difficulté. C’est pourquoi il faut s’y entraîner constamment pour l’apprendre, la peaufiner et la conserver. Cette approche ciblée vous permettra de travailler différents aspects de Natarajasana de façon isolée pour vous amener à combiner toutes vos conquêtes et parvenir à former un tout. Je vous souhaite une bonne pratique et n’hésitez pas à me solliciter si vous avez des questions ! Je vous souhaite une belle danse 🙂
Très bel article ! Bien illustré, ton tuto est très clair 😉 Merci
Merci beaucoup pour ton soutien 🙂 Je suis ravie si cela peut aider. Bonne pratique 😉