Posture du Chat et de la Vache :
Soulager le dos avec 2 détails qui changent tout !
S’il est bien un grand classique du yoga que même les non-yogis ont déjà pratiqué, c’est la posture du chat et de la vache, ou plutôt l’enchaînement des deux asanas appelés respectivement marjariasana et bitilasana en sanskrit. Cet exercice est largement préconisé pour lutter contre le mal de dos. Le problème, c’est que très souvent, cette posture de yoga pour débutant n’est pas correctement enseignée. Voici les deux détails essentiels à ne plus omettre pour profiter pleinement des bienfaits de faire le chat et la vache, avec le tutoriel en vidéo plus bas.
Les bases et les bienfaits de pratiquer le chat et la vache en yoga
L’enchaînement de yoga chat / vache a le pouvoir de soulager le dos de nombreux types de profils : sédentaires en quête de mobilité, sportifs courbaturés, personnes stressées aux muscles crispés, femmes enceintes malmenées par les transformations physiques, personnes âgées voulant prolonger la souplesse de leurs articulations, etc.
En effet, ces deux postures combinées offrent le double avantage de travailler la mobilité de la colonne vertébrale et d’étirer les muscles pour les dénouer et le relâcher. La sensation de bienfait est, en général, immédiate. De plus, sa position à quatre pattes la rend plutôt accessible et ne demande pas un effort très contraignant. Cependant, il faut se méfier de ce placement qui nous paraît si anodin de prime abord. Être à quatre pattes pour bien profiter du chat et de la vache en yoga ne s’improvise pas !
En général, en cours collectif de yoga vous entendrez le prof insister sur le fait que les mains doivent être sous les épaules et les genoux sous les hanches avec des écarts correspondants à la largeur des épaules pour les mains, et à celle des hanches pour les genoux, pieds bien parallèles. Ensuite, il s’attardera probablement sur l’importance de ne pas s’écraser dans ses épaules et d’au contraire, repousser le sol avec des bras très actifs. Il poursuivra en vous demandant de cambrer, puis d’arrondir le dos en mettant probablement une touche finale sur le menton qui doit se lever vers le ciel pour la vache ou se rentrer dans la poitrine pour le chat. Ces indications sont impeccables… lorsqu’elles sont bien appliquées. Mais c’est trop peu le cas…
La bonne position des appuis dans les postures du chat et de la vache
Mais revenons à nos chats et à nos vaches !
Lorsque vos cuisses sont plus proches de votre ventre, il est impossible de cambrer. Hein ?!
Mais alors, qu’est-ce que c’est « cambrer » ? C’est plier au niveau de la charnière entre les dernières lombaires et la première vertèbre dorsale. C’est la zone la plus mobile de la partie inférieure de votre colonne vertébrale. C’est aussi celle qui s’use le plus avec le temps. Petit détail qui parlera sans doute à un grand nombre d’entre vous : c’est souvent le siège des douleurs de type sciatique et autres sensations de pincements. Vous voyez où je veux en venir ?
Pas besoin de trop solliciter une articulation qui a déjà tendance à s’user plus que les autres, non ?
Donc il faut la protéger avec ce fameux angle inférieur à l’angle droit. Mécaniquement, que faut-il faire une fois que vous êtes à quatre pattes ? Eh bien reculez simplement les hanches (légèrement).
Oui, vous allez me dire que vos mains ne sont plus directement sous les épaules…
Tant pis ! Ou même : tant mieux ! Vous aurez moins de poids dans les mains et moins tendance à vous crisper au niveau des trapèzes en vous affaissant dans les épaules. C’est gagnant-gagnant !
Autre effet bénéfique de cet ajustement que je trouve, vous l’aurez compris carrément miraculeux, c’est qu’en empêchant la charnière au niveau lombaire de prendre en charge toute la posture, vous allez pouvoir répartir l’action dans tout le dos et c’est précisément comme ça que vous y gagnerez en mobilité et en détente musculaire. C’est tout simplement le jour et la nuit entre un positionnement et l’autre. Essayez et vous verrez la différence. Pour moi, il n’y a pas photo !
Enclencher le mouvement de la colonne vertébrale pour l'enchaînement chat / vache
Et voici maintenant le deuxième détail qui va vous être très précieux, car il va vous apprendre à sentir votre colonne vertébrale et à isoler chaque partie du dos. Vous comprendre bien mieux le fonctionnement de vos vertèbres et la synergie musculaire qui entraîne chaque action jusqu’à la flexion ou à l »extension.
Il suffira simplement de faire partir le mouvement des hanches à chaque fois, que ce soit pour aller de la posture du chat à la vache ou de la vache au chat. Enfin, « simplement » est assez galvaudé ici, parce que c’est une vraie gymnastique cérébrale qui vous demandera de vous concentrer et de vous connecter profondément à votre corps. ça tombe bien, vous n’avez à vous préoccuper de rien d’autre. Dans la posture de yoga chat / vache, il n’y a ni équilibre, ni jambes tendues, ni bras levés. Profitez-en pour sentir votre dos s’articuler comme jamais 😉
Concrètement, il faut imaginer une sorte de poulie au niveau des hanches. Visualisez votre bassin qui tourne autour d’un axe fixe et que cet axe amène ou éloigne une corde ou une courroie, qui est en fait votre colonne vertébrale.
Pour faire la pose de yoga de la vache, vous enroulez la colonne autour de l’axe en pointant le coccyx vers le haut.
Pour la posture du chat, vous poussez la corde en « rentrant la queue du chat », avec le coccyx qui pointe en direction de votre nombril. Vous suivez ? 🤯😅
À partir de ces actions initiées par l’antéversion du bassin pour la vache, et la rétroversion pour le chat, il suffit de remonter progressivement tout le long de la colonne en essayant de ne « perdre » aucune vertèbre dans ce processus.
La dernière chose qui bouge, c’est la tête pour finaliser le mouvement.
Et bien sûr, c’est aussi le moment de vérifier que vos épaules restent loin des oreilles dans les deux positions : en backbend ou en compression avant.
La respiration en Marjariasana et Bitilasana
Souvent, dans les cours de yoga qui passent un peu vite sur cette posture chat / vache, on vous dira d’inspirer en chat Marjariasana, et d’expirer en vache – Bitilsana. Franchement, je trouve ça très dommage de se contenter de ça…
En pose de la vache, dos avec le dos en « cambrure » (même si techniquement, on a éliminé la cambrure à proprement parler), le fait d’inspirer gonfle les poumons et pour trouver la place que lui supprime le backbend, l’air va ouvrir votre poitrine encore plus, ce qui est très bien. Mais expirer en backbend permet d’aller plus en profondeur et donc, d’explorer une mobilité en extension de la colonne qui vous fera gagner en souplesse.
En posture du chat, lorsque vous expirez, vous engagez vos abdominaux très efficacement, surtout le transverse que tout le monde – je répète : TOUT LE MONDE devrait renforcer (y compris les femmes enceintes !). C’est lui qui soutient vos lombaires, porte votre bébé, stabilise votre bassin et affine votre taille, ni plus ni moins.
Mais lorsque l’on inspire profondément en chat, ça sera le même principe que pour la vache : l’air va devoir trouver de la place là où il en reste. Vu que la poitrine est rentrée, il va donc aller faire bouger votre cage thoracique en arrière, vers la colonne, c’est-à-dire dans le dos. Et là, magie de l’anatomie humaine, vous aurez un étirement plus intense des muscles du dos pour une détente décuplée. On aime ou on adore ? 😍
Donc ce que je vous recommande vivement, c’est de consacrer un cycle de respiration complet à chacune des deux postures. Inspiration et expiration en chat, inspiration et expiration en vache. L’autre avantage, c’est que vous bougerez plus lentement et que donc, vous pourrez vous consacrer pleinement à l’étude minutieuse du mécanisme de vos vertèbres.
L’enchaînement de postures de yoga du chat et de la vache est extrêmement bénéfique pour soulager les tensions et douleurs dans le dos, ou commencer à s’échauffer avant la pratique pour effectuer des postures comme le pigeon royal par exemple, ou tout simplement pour se motiver à pratiquer seul à la maison. Bien plus compliqué à effectuer qu’il n’y paraît, l’enjeu est de répartir harmonieusement le mouvement tout le long de votre colonne vertébrale. Suivez bien ces quelques conseils pour bien profiter de cet exercice et je suis prête à parier qu’il deviendra très vite votre préféré !
Prêt à peaufiner votre façon de pratiquer le chat et la vache ?
Racontez-moi vos conclusions en commentaires, ça me ferait plaisir 🥰
Namaste à vous et à votre colonne vertébrale 😚
Merci pour toutes ces précisions si importantes. Je ferai attention la prochaine fois que je pratiquerai cette position. Je ne crois pas que j’avais cette notion d’angle inférieur à 90°.
J’aime bien cette idée de poulie pour changer de position, c’est très imagé et facilite la compréhension du mouvement à faire 🙂
Merci beaucoup pour ton message. La bascule du bassin peut paraître très bizarre au début, mais une fois qu’on saisit le mouvement, je trouve que c’est vraiment le meilleur moyen de comprendre tout ce qui articule la colonne vertébrale. C’est très riche en enseignement 🙂 Bonne pratique !
Merci pour ces précieuses précisions ! On voit bien le déroulé et l’enroulement du dos en partant du bassin sur la vidéo. C’est effectivement plus confortable comme ça !
Aaaah je suis ravie que ça t’aide ! Merci beaucoup pour ta confiance 🙂
le fait d’inspirer gonfle les poumons et pour trouver la place que lui supprime le backbend, l’air va ouvrir votre poitrine encore plus, ce qui est très bien. Mais expirer en backbend permet d’aller plus en profondeur et donc, d’explorer une mobilité en extension de la colonne qui vous fera gagner en souplesse……
WOW! CETTE façon DE FORMULER des instructions est très spéciale,tu as vraiment du talent,je suis impréssionné.On dirait un mélange entre du discours d’Iyengar et la créativité verbale d’andree vanlysebeth qui employait des expressions telles que »le souffle vient se mouler dans la posture »
Mais dis-moi,tu es une paysanne?Tu habites a la ferme?
Cher Fabrice,
Ton commentaire me touche en plein cœur et je suis extrêmement flattée par les comparaisons que tu évoques, bien que je me sente évidemment toute petite.
Je suis ravie que mes explications te parlent, en tout cas.
Et pour répondre à ta question, je ne suis pas paysanne, mais je vis désormais à la campagne après avoir grandi sur la Côte d’Azur et passé quelques années dans le tumulte des grandes villes (Marseille, Paris, Montréal, Los Angeles, Miami, Belo Horizonte).
Merci pour tes mots si encourageants et pour avoir pris le temps de t’intéresser à mon travail <3
A bientôt, j'espère ! Namaste !