Gagner en Souplesse :
Faire moins, mais mieux !
Gagner en souplesse, c’est très souvent l’objectif principal des yogis. C’est simple : les naturellement souples veulent être encore plus souples et les moins flexibles ressentent le besoin d’augmenter leur mobilité. Souvent, on imagine que ce but va se transformer en chemin de croix, sur fond d’étirements longs et douloureux, transformant le studio de yoga en chambre de torture. On en oublie ainsi la bienveillance qui est un pilier de la pratique du yoga et qui ne rime pas forcément avec le renoncement aux résultats notables. Apprenez à travailler intelligemment pour que la quête d’amplitude de mouvement devienne un plaisir et vous apporte la satisfaction tant espérée !
Pourquoi il faut augmenter sa souplesse et préserver sa liberté de mouvement
Notre société sédentaire nous cause de nombreux troubles tels que le fameux mal du siècle : le mal de dos ! Mais saviez-vous que la pratique des backbends (ou extensions de la colonne vertébrale) est sans doute le meilleur moyen de vous en débarrasser ? Pourtant, votre inconscient vous glisse que se cambrer, c’est se condamner à la lombalgie et c’est bien dommage… Même le corps médical a changé sa vision des choses en préconisant le mouvement plutôt que l’immobilisation pour soigner certaines blessures (entorses, déchirures, tendinites et parfois même fractures !). En effet, changer son point de vue sur les étirements, c’est se garantir une meilleure santé et de meilleures performances sportives.
La mobilité, un confort à valoriser au quotidien
Sauf cas exceptionnels, on a presque toujours besoin de plus d’élasticité : soit parce qu’on pratique un sport ou une activité aux mouvements courts et répétitifs (cyclisme, course à pied, tricot, travail à la chaîne, etc.) soit parce qu’on fait de la musculation ou autres types de renforcement musculaire, soit parce qu’on est très tendu (naturellement ou par des facteurs extérieurs comme le stress, une blessure, une mauvaise position prolongée, etc.), soit parce qu’on vieillit. L’enjeu, c’est le confort et la longévité articulaire, qui amènent à la fois le renforcement des muscles (eh oui : s’étirer, c’est se fortifier !) et la détente. Donc évidemment, vous m’entendrez toujours prôner les bienfaits du stretching, garant d’un corps fonctionnel, c’est-à-dire dans lequel aucun mouvement pour lequel il est conçu ne fait défaut (sauf quand ça dépasse les bornes et que ça devient une obsession, ce dont je parlais ici). C’est la notion de liberté de bouger qui, selon moi, n’a pas de prix.
Cependant, vous avez certainement déjà eu l’occasion de vous frotter à cette dure réalité : le corps humain est ingrat ! Dès que vous arrêtez quelque chose, vous régressez. Bien sûr, j’exagère volontairement, car compte tenu de l’utilisation poussée que l’on fait de notre vaisseau terrestre durant le siècle (soyons optimistes 😝) pour lequel il nous est attribué, on ne peut pas lui reprocher d’avoir besoin d’un entretien quasi permanent. Du coup, le principe le plus simple à intégrer pour s’assouplir est le suivant : « use it or lose it » (= « utilise-le ou perds-le »). C’est tout aussi valable pour ce qui concerne la prise de muscle, l’endurance ou le cardio, mais aussi la dextérité, l’imagination, la créativité, la mémoire, etc. Même dans le domaine de la perte de poids cette règle est sans pitié : le régime restrictif ne fonctionne que tant qu’il est poursuivi, mais je me doute bien que vous le saviez déjà 😜.
Entretenir sa souplesse devrait être un réflexe
Notre corps passe son temps à s’adapter. La quasi intégralité des cellules humaines se régénérant constamment, notre corps est entièrement différent à chaque décennie. Cela veut dire que notre « nous d’aujourd’hui » n’a pratiquement rien conservé de notre « nous d’il y a 10 ans » ! Bonne nouvelle, vous ne trouvez pas ? Personnellement, je vois ça comme une formidable opportunité de nous renouveler sans cesse et de créer de nouveaux schémas qui nous rapprochent de nos aspirations (en fonction de nos contraintes, bien évidemment). Il faut juste être capable de s’ouvrir sans cesse aux nouvelles éventualités.
Voilà pourquoi la clé de la réussite pour gagner en souplesse, c’est la régularité. Pour cela, il faut désacraliser les exercices d’assouplissement et les intégrer entièrement à son mode de vie pour en faire une habitude. En d’autres termes, explorer la totalité de son amplitude de mouvement tous les jours est normal et n’a rien d’un exploit sportif ! C’est de l’entretien pur et simple, au même titre que de se brosser les dents. L’enjeu est surtout de ne pas régresser et de continuer sans relâche à envoyer le message à votre corps que « oui, vous avez besoin de savoir faire ce mouvement » afin que celui-ci continue de créer les ressources rendant la fonctionnalité concernée accessible à tout instant. Bien entendu, faire des étirements quotidiens est un idéal qu’on ne peut pas toujours atteindre, mais même en supposant que vous passiez 15 heures en avion, summum de la torture pour moi, (hors blessures, évidemment !), il est toujours possible de faire quelques pas et de vous étirer rapidement pour redonner de la longueur à vos muscles.
Plus on a l’habitude de travailler la souplesse et plus s’étirer devient vital, quasiment au même titre que respirer. Quand on commence à gagner en flexibilité, on ne peut plus s’en passer et cela devient carrément un réflexe. Je ne pourrais pas compter le nombre de fois où je redresse mon dos et effectue un léger backbend alors que je rédige ces lignes, assise par terre, l’ordinateur sur la table basse, avec mes jambes tendues et écartées (pas en grand écart non plus, hein !). Je ne me rends même plus compte que j’optimise et corrige constamment ma posture et me place en situation d’allongement. Vous voyez, ça n’a rien de contraignant, ni même de désagréable, au contraire !
Comment gagner en souplesse avec des principes simples
Bon, je sais, le titre de cet article, c’est « gagner en souplesse, faire moins, mais mieux » et je n’ai parlé que de faire beaucoup plus de mouvements d’assouplissement que d’habitude… Mais j’arrive au cœur du sujet. Avant ça, sachez que je ne m’attarderai pas à détailler les différences entre flexibilité et mobilité (expliquées ici), ni même entre travail statique ou dynamique, pas plus qu’entre souplesse active ou passive, ou encore entre souplesse articulaire et musculaire. Tout ça, j’en parlerai à d’autres occasions. Pour l’instant, je veux seulement vous donner des grands principes faciles à appliquer pour progresser en souplesse sans que cela ne soit perçu comme une souffrance.
Si vous tenez à avoir des tutos vidéo d’exercices d’assouplissement spécifiques, n’hésitez pas à m’en faire-part. Vous pouvez aussi explorer la section « Pratiquer » de ce site. Le tutoriel sur l’Oiseau de Paradis contient beaucoup d’astuces pour gagner en souplesse des jambes et la vidéo sur le Pigeon Royal traite à la fois de la souplesse du dos et de l’étirement des fessiers, avec l’ouverture de hanche.
Plus de souplesse, c'est plus de détente avant tout
Je parle souvent de l’aspect essentiel du relâchement musculaire pour atteindre une plus grande souplesse. Souvent, on se fait tout un monde de l’effort à fournir pour parvenir à gratter quelques centimètres supplémentaires en grand écart ou autre. Résultat, on souffre par anticipation. On redoute le moment où notre ischio-jambier va se manifester et on se met en condition pour résister inconsciemment à la position. En résumé, on dramatise et notre mental nous bloque bien plus que notre mécanique corporelle.
Pour lutter contre ce processus, il faut modifier son approche des étirements et surtout, arrêter de vouloir aller au maximum coûte que coûte. Le pire à faire pour gagner en souplesse rapidement, c’est d’y aller à fond en grimaçant et de s’échapper de la position à la seconde même où on a atteint les limites du supportable. Vous reconnaitrez sûrement quelqu’un dans cette description, parce qu’elle est d’une banalité à faire frémir !
Il n’y a pas de secret : un étirement, plus c’est long, plus c’est bon ! Pourquoi ? Parce que les terminaisons nerveuses qui vous font croire que vos fibres musculaires vont se déchirer si vous continuez à aller plus loin vont finir par arrêter de s’affoler et votre cerveau s’habituera à la position, la reconnaissant, à terme, comme inoffensive, voire bénéfique. En yoga, on dit toujours que la magie commence à opérer à l’instant précis où l’on a envie de quitter la posture. C’est un peu la définition yogique de la fameuse expression « repousser ses limites ». Accordez-vous au moins une ou deux respirations profondes de plus, même lorsque vous pensez ne plus en pouvoir, et vous verrez que le supplément d’effort n’était pas si terrible !
Augmenter sa marge haute de flexibilité
Dans les exercices pour gagner de la souplesse, pour supporter la contrainte, il n’y a pas le choix : il faut l’accepter. Ça vous fera peut-être sourire (ça tombe bien, le sourire est sacrément utile dans les exercices de flexibilité comme expliqué ici), mais c’est aussi facile à dire qu’à faire (pour une fois !), puisque c’est une question de le décider. Mais je ne vais pas me contenter de vous balancer cette vérité un peu facile sans vous donner mon petit truc favori pour gagner en souplesse : n’allez pas systématiquement jusqu’à votre maximum !
Le travail le plus efficace de flexibilité que j’ai pu appliquer, c’est de m’octroyer d’utiliser seulement 80 à 90 % de mon amplitude et d’y trouver le plus grand confort possible. Si vous êtes relativement à l’aise là où vous êtes et que vous sentez qu’il est possible d’aller plus loin, il sera parfois plus productif de rester quelques minutes de plus dans votre fameuse « zone de confort » tellement décriée dans la bien-pensance actuelle (comme si c’était atroce d’être bien avec ce que l’on a !). Plus vous vous sentirez bien dans vos 90 % de mobilité, et plus celle-ci augmentera. Bien entendu, vous devez rester dans un travail intense, mais gérable. De plus, il ne faudra pas oublier de visiter le 10 % restants le plus souvent possible, cela va de soi.
Avec le temps et la régularité, ce qui représente 90 % de votre mobilité actuelle sera peut-être un jour 60 %. Et vous continuerez de réajuster vos capacités au fil de votre progression en souplesse pour toujours revoir vos 90 % à la hausse, sachant que cette norme vous est propre est n’est en aucun cas celle du voisin de tapis de yoga !
Je suis pour la pratique de yoga bienveillante et je reste convaincue que de ne rester qu’une demi-seconde au maximum de sa profondeur de mouvement et s’en échapper en panique, c’est le meilleur moyen d’entretenir vos appréhensions. Après tout, vous dites à votre corps : « Oh, mon Dieu, j’ai fait un truc horrible, heureusement que j’en suis sorti vite ! » et lui, il vous répondra « T’as raison, Gaston ! Je vais te protéger en faisant en sorte que cette horrible expérience ne se reproduise plus ». Et voilà comment j’explique les longues périodes de stagnation dans la progression en souplesse, qui finissent par ruiner les bonnes résolutions. Moralité, travaillez bien vos assouplissements intensément et régulièrement, tout en restant dans le contrôle de l’effort et de l’inconfort pour ne pas subir vos exercices. Il faut que vous soyez capable de respirer calmement et de parler ou de chanter sans grande difficulté à tout moment. En plus, ça vous aidera à être plus patient pour de meilleurs résultats. Et le lendemain, attendez-vous à avoir des courbatures 😬.
Je suis loin d’avoir fini de parler de ce sujet et surtout, de chercher à vous aider à gagner en souplesse intelligemment. Vous découvrirez bientôt de nouveaux articles à ce propos, mais en attendant, gardez bien en tête ces trois éléments primordiaux, imparables, non négociables :
- s’échauffer TOUJOURS rigoureusement avant d’étirer les muscles ;
- y aller progressivement et délicatement en restant à l’écoute de ses sensations ;
- soigner ses alignements pour ne pas bloquer sa progression future à cause de mauvaises habitudes qui risquent de créer des déséquilibres et des blessures (oui, je te parle à toi, qui tournes volontiers le bassin juste pour le plaisir de poser ta fesse au sol en grand écart !).
Souvenez-vous que progresser en yoga, c’est aussi laisser l’égo de côté et être honnête envers soi-même. Soyez souples dans la tête, comme dans le corps 🥰.
N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire
et à partager votre progression en souplesse,
quels que soient vos objectifs !
🚶♂️Une chose toute bête pour commencer très progressivement à retrouver de la mobilité et de la souplesse : la marche à pied. Merci pour ton article Jess.
Oui, tu as tout à fait raison et merci pour cette suggestion ! La marche est également un excellent moyen de s’échauffer et de s’oxygéner. Je valide !!!
Je fais mais étirement tous les matins mais après avoir lu ton article je vais tâcher de faire des position plus longues
Bravo pour ta discipline et c’est une très bonne initiative que d’y consacrer plus de temps ! C’est tout l’intérêt de ne pas aller jusqu’à l’insoutenable, ça donne envie d’approfondir encore plus tout en douceur et d’un jour, y prendre carrément du plaisir 🙂 Bonne journée, bien étirée !
Excellent! Je retiens surtout le fait de rester un peu dans sa zone de confort sans se culpabiliser. J’ai tendance à me blesser en voulant aller trop loin trop vite.
Tu as tout compris et j’en suis RA-VIE ! Oui, il y en a marre de ces injonctions à repousser nos limites sans cesse, sans préciser que cela peut se faire dans la douceur et en prenant son temps. Merci pour ton message <3
Merci pour tes précieux conseils qui encourage à poursuivre ses efforts peu importe son niveau !
Merci à toi pour tes encouragements ! Oui, chacun va à son rythme, il n’y a ni enjeux, ni deadlines 🙂 Bonne pratique !
Merci d’avoir souligner l’importance du sourire et de la détente dans les exercices de souplesse. Car souvent les gens ont tendance à forcer et à se crisper pour atteindre telle ou telle posture alors rien ne vaut quelques respirations et le fait de prendre le temps de savourer l’état dans lequel on est pour progresser !
En tout cas merci pour cet article !
Merci beaucoup pour ton avis précieux Aurlane <3 Je suis fermement convaincue que si on fait les choses dans la souffrance, on ne tiendra pas sur la durée. C'est seulement quand on prend du plaisir à ce que l'on fait que ça devient une habitude et parfois même, le début d'un cercle vertueux ! À bientôt !
La souplesse dans les étirements est un processus de longue haleine pour moi. Je ne la remarque pas avant de devoir en faire le constat par nécessité. C’est un peu comme la méditation, une méditation n’apporte pas le karma mais le manque de méditation révèle le manque de karma.
Merci pour cet article très intéressant.
Eric
Merci Eric pour cette jolie analogie ! Toute ce qui nous permet de nous rendre meilleur, mais demande de l’engagement, vaut la peine la peine de s’accrocher. J’ai toujours vu plus de résultats (tous domaines confondus) sur ceux qui partent de loin et persévèrent que sur ceux ne savent rien faire d’autre que de compter sur leurs acquis <3